Вітамін D взимку: звідки брати та навіщо потрібен

лікар та health-експерт

Зимовий час – найскладніший для багатьох людей. Все літо ми насолоджуємось сонцем, засмагаємо та споживаємо достатню кількість овочів і фруктів, але взимку все змінюється.

Багато важливих для здоров’я вітамінів та мікроелементів просто зникають з нашого раціону, особливо вітамін D, який є основою здорового організму.

То де ж його брати, якщо до літа ще далеко? Про це для розповіла лікар та health-експерт Уляна Вернер.

Відомо, що приблизно 90% вітаміну D синтезується в шкірі під дією ультрафіолету, але велика кількість сонячного проміння принесе вам більше шкоди, ніж користі. Тому важливо знати, які продукти можуть замінити сонячні ванни в холодний період року.

Для початку розберемось, що таке вітамін D та навіщо він нам потрібен.

Для чого нам потрібен вітамін D

Вітамін D – це одна з цеглинок у вашому організмі. З його допомогою засвоюється кальцій, який слугує гарантом міцних кісток. Цей тандем захищає вас від розвитку остеопорозу – захворювання, яке зменшує кісткову масу та підвищує ймовірність їх перелому. Також вітамін D необхідний нашим м’язам, щоб рухатись, нервовій системі, щоб мати міцний зв’язок між мозком та тілом та імунній системі для надійного захисту організму від вірусів та бактерій.

Оскільки ваш організм працює як єдина злагоджена система, нестача одного з елементів може призвести до загального збою. Результати масштабного дослідження, проведеного у 2016 році у «Коркському центрі досліджень вітаміну D та харчування» (Ірландія), показали, що у 40,4% населення європейських країн відзначається дефіцит вітаміну D.

Самостійно діагностувати дефіцит вітаміну важко, проте його можна виявити при постійній втомі, загальній слабкості, частих захворюваннях різного генезу, травмах та переломах, безсонні, погіршенні зору. Більшість навіть не відчувають цих тривожних ознак. Дефіцит, симптоми якого на початкових етапах схожі зі стресом, просто ігнорується.

Отже, для попередження нестачі «сонячного» вітаміну вам необхідно ввести в раціон продукти, багаті цим нутрієнтом.

В яких продуктах міститься вітамін D

Американські вчені проаналізували раціони харчування людей з різних частин світу та виділили основні продукти, які містять максимальну кількість вітаміну D:

Масло печінки тріски;
Лосось;
Риба-меч;
Тунець;
Апельсиновий сік, збагачений вітаміном D;
Молочні та рослинні продукти, збагачені вітаміном D;
Сардини;
Яловича печінка;
Яєчний жовток;
Збагачені каші.

Кількість добової норми нутрієнту залежить від вашого віку. Наприклад, для дітей, дорослих та підлітків – це 15 мікрограмів на день, а для людей похилого віку – 20 мкг. Дізнатись рівень вітаміну D у своєму організмі можна, здавши аналіз крові.

Додавши у свій щоденний раціон всього 10 грамів печінки тріски, ви повністю закриєте добову норму для свого організму, що неодмінно покращить загальне самопочуття.

Чи можна самостійно призначати прийом вітаміну D?

Звичайно, в нашому сучасному світі на поличках аптек є безліч біологічних добавок, але з вітамінними комплексами варто бути обережними. Самостійне призначення препаратів може не лише не принести очікуваної користі, але і нашкодити організму.

Надлишок вітаміну D може призвести до таких побічних ефектів: нудота, блювання, діарея, головні болі, випадіння волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри, зниження лібідо, порушення менструального циклу, зростання ваги, а також супроводжуватись ускладненням сечовипускання та проблемам з нирками через надлишкові відкладення кальцію в тканинах та внутрішніх органах.

Перед вживанням будь-яких препаратів потрібно здати аналізи та проконсультуватись з лікарем.

Важливо пам’ятати: щоб жити активним та здоровим життям, ви повинні піклуватись про себе та допомагати своєму організму працювати максимально ефективно. Не відкладайте візити до лікаря та прислуховуйтесь до свого стану. Ваше здоров’я у ваших руках.