Facebook Pixel
Русский военный корабль, иди нах*й.
Пожертвувати на армію
×

Як схуднути після свят і не зашкодити здоров'ю. Топ-5 порад

Здоров'я

Низькокалорійні дієти, які обіцяють швидкі результати за короткий проміжок часу, на перший погляд, можуть здатися досить привабливими. Утім, вони аж ніяк не гарантують того, що всі втрачені кілограми невдовзі не повернуться, прихопивши із собою кількох друзів. До того ж такі радикальні методи можуть негативно вплинути на загальне самопочуття та здоров'я.

The Page Style дізналося, як схуднути після свят і водночас не зашкодити собі.

Створіть дефіцит калорій

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Дефіцит калорій — це різниця між калоріями, які організм отримує з їжі, та тими, які він витрачає за день. Останнє стосується не лише фізичної активності, але і природних обмінних процесів, які також потребують енергетичних затрат.

Приєднуйтесь до нас в соцмережах!

Схуднути без дефіциту неможливо, позаяк таким є закон енергетичного балансу людського організму. Брак калорій покладено в основу більшості популярних дієт. Проблема в тім, що організм кожної людини є унікальним, має власні особливості та потреби. Тому й норма калорійності для кожного буде індивідуальною.

Як розрахувати добову норму калорій

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Розрахувати цю цифру можна власноруч або скориставшись спеціальними онлайн-калькуляторами чи застосунками. Більшість із них використовують формулу Гарріса-Бенедикта, розроблену ще наприкінці 10-х років минулого століття.

Підписуйтесь на нас в Google News!

Для жінок вона виглядає так: 655 + (9,563 × вага в кг) + (1,850 × зріст у см) – (4,676 × вік у роках).

Для чоловіків: 66,5 + (13,76 × вага в кг) + (5,003 × зріст у см) – (6,755 × вік у роках).

Від отриманого значення треба відняти 10 — 20% — і ви дізнаєтеся свою необхідну добову калорійність з огляду на дефіцит. Збільшувати цю різницю не варто — зайві кілограми танутимуть значно швидше, але водночас з'явиться ризик для здоров'я.

Визначте свої норми БЖВ

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

БЖВ — це співвідношення білків, жирів і вуглеводів у рамках денного раціону. Воно може дещо відрізнятися залежно від ваших цілей, особливостей організму та способу життя.

Вуглеводи (овочі, фрукти, ягоди, хліб) є джерелом енергії, білки (боби, квасоля, птиця, риба, сир) сприяють формуванню м'язів, а жири (оливкова олія, риба, птиця, горіхи) допомагають засвоювати вітаміни.

У збалансованому денному раціоні дорослої середньостатистичної людини вуглеводи мають займати приблизно 50%, білки — 20%, жири — 30%.

Тепер вам лишається лише стежити за всім, що ви їсте, та не перевищувати встановленої калорійності. Спершу підрахунок калорій може здатися складною та нудною справою, однак уже за місяць — другий ви зможете «на око» визначати КБЖВ продуктів.

Перегляньте свій раціон

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Дотримуючись дефіциту калорій, ви схуднете незалежно від того, чи харчуватиметеся самими лише овочами, чи фастфудом. Однак зважайте, що деякі продукти, як-от тунець, лимон, сир, капуста, гострий перець чи кориця, прискорюють метаболізм. Натомість харчі з високим вмістом солі затримують воду в організмі, спричиняючи набряки та здуття живота. Крім того, що це шкодить здоров'ю, набряки також вводитимуть вас в оману, створюючи ілюзію нібито зайві кілограми нікуди не зникають і всі зусилля марні.

Американський дієтолог і нутриціолог Енді Беллатті радить обов'язково додати до свого раціону свіжі овочі з високим вмістом клітковини (наприклад, броколі, болгарський перець і брюссельську капусту), яка допомагатиме залишатися ситим до наступного приймання їжі. Крім того, ці продукти є джерелом ключових вітамінів і поживних речовин.

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Якщо ж ви терпіти не можете броколі, то знайдіть альтернативу, яка припаде вам до душі. Не змушуйте себе їсти те, чого ви не любите, заради того, аби побачити омріяні цифри на вагах. Так само не забороняйте собі поласувати улюбленими стравами на вихідних. Чудово, якщо вам вдасться знайти кориснішу альтернативу улюбленому смаколику, а якщо ні — залиште його у своєму меню та «впишіть» у КБЖВ.

Пийте більше води

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Достатнє вживання води допомагає подолати хронічну втому, стрес, покращує роботу мозку та організму загалом. Фахівці рекомендують пити насамперед звичайну воду, оскільки вона найкраще втамовує спрагу. А от споживання солодких напоїв, навпаки, варто обмежити.

Єдиної «золотої» норми споживання води немає. На потреби організму в рідині впливають різноманітні чинники — від індивідуальних особливостей і рівня фізичної активності до температури довкілля та кліматичних умов. Тож не факт, що вам підійдуть розрекламовані 1,5 л на день.

Орієнтовна норма рідини на добу для дорослої людини становить 4% загальної маси тіла.

«Тобто для людини вагою 70 — 75 кг цей показник становитиме 2800 — 3000 мл/день. Це не лише вода, а й рідина, яку ми отримуємо з їжею», — пояснюють у Міністерстві охорони здоров'я.

Додайте фізичної активності в повсякденне життя

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Як схуднути після свят без дієт. Фото: Pexels

Будь-яка активність допоможе прискорити процес схуднення. Проте необов'язково починати бігати з понеділка чи від завтра йти до спортзалу. Передусім ви маєте отримувати задоволення від того, що робите, тож йога, танці чи басейн — вибір за вами.

Крім того, не намагайтеся максимально навантажувати себе з першого ж дня, а поступово адаптуйтеся до фізичних вправ і нарощуйте темп. Це допоможе уникнути травм і зберегти завзяття.

А якщо часу на похід до зали чи студії у вас немає, спробуйте робити легку зарядку вдома та візьміть собі за правило частіше прогулюватися пішки на свіжому повітрі.

Зображення на обкладинці: Unsplash

Коментарі

В Україні запустили ініціативу для допомоги людям з деменцією в умовах війни

Як виховувати дітей під час війни: три лайфхаки від психолога

Запаси їжі під час війни. Як правильно підготуватися до зими 2022-2023