Яку дієту вибрати: гайд за найпопулярнішими методиками

«Перепробувала стільки дієт, а результат — нуль» — страшний сон будь-якої людини, що худне. Світ дієтології оповитий безліччю стереотипів і помилок. Давайте розберемося, як з-поміж сотень систем харчування вибрати найефективнішу, не зашкодивши своєму організму.

Інтервальне голодування

Кому підійде інтервальне голодування. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

Одна з найпопулярніших стратегій у сучасній дієтології, сенс якої — у періодичній відмові від їжі завдяки тимчасовим обмеженням у прийманні їжі (так званому харчовому вікну).

Багатьом інтервальне голодування психологічно дається набагато легше: простіше обмежити себе в тимчасових показниках, ніж в асортименті продуктів. Людина може кардинально не змінювати свій звичний раціон, але однаково скидатиме вагу завдяки харчовому вікну. Це очевидний плюс і для здоров'я, адже в організму є можливість відпочити. Крім того, така система харчування добре розвиває дисциплінарні навички. Але я не рекомендую вибирати режим 20/4 або 23/1. А от система 14/10 або 16/8 не шкодить і сприятиме схудненню.

Звісно, інтервальне голодування можуть собі дозволити далеко не всі. У такої системи харчування є протипоказання: захворювання печінки та жовчного міхура, стан після важких хвороб, виснаження, цукровий діабет першого типу, вагітність, годування грудьми.

Низькокалорійна дієта

Чому не можна зловживати низькокалорійною дієтою. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

Добовий калораж за такої дієти має бути менш ніж 800 ккал (або менш ніж 50% базової потреби організму). Зазвичай низькокалорійну дієту людина призначає собі самостійно, оскільки досвідчений дієтолог ніколи її не пропише. Так, результат помітний дуже швидко, але з кожним наступним місяцем вага знижуватиметься все важче. І це не дивно, адже організм увімкне режим економії енергії, а обмін речовин сповільниться.

Підступність такої дієти полягає в тому, що після повернення до звичного раціону починається стрімкий набір ваги. Якщо раніше людина на такому харчуванні не худнула, але й не гладшала, то після дієти починає повніти буквально на очах. Жертв низькокалорійної дієти розпізнати легко — вони постійно в процесі схуднення, але замість бажаного мінуса на вагах, людина, яка «худне», тільки набирає. Ще з неприємних наслідків — ризик заробити розлад харчової поведінки. Захопившись, людина починає їсти все менше й менше: спочатку на 500 ккал, потім на 400, 300, 200. Така радикальна відмова від їжі — прямий шлях до анорексії або булімії.

Якщо розлади харчової поведінки за такої системи харчування обійшли вас стороною, то втрати м'язової маси разом із жировою уникнути не вийде. Сильні обмеження спричиняють дефіцит усіх поживних речовин, мікроелементів, макроелементів. «Бонуси» такого схуднення — сіра, тьмяна шкіра та випадання волосся. У жінок найчастіше настає аменорея (відсутність місячних). Додатково до всього мінус низькокалорійної дієти — погане самопочуття і пригнічений стан, що цілком пояснюється браком енергії. Рекомендую використовувати таку систему винятково які розвантажувальний день.

Дробове харчування

Плюси й мінуси дробного харчування. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

«Їжте частіше, але меншими порціями» — рекомендація, яку й досі можна часто почути від дієтологів. Але численні сучасні дослідження довели, що дробове харчування жодним чином не пов'язане зі схудненням і не розганяє метаболізм. Це — черговий міф.

Найперше, під час кожного приймання їжі під час дробового харчування (фактично цілодобово) виділяється інсулін — гормон підшлункової залози. Говорити про схуднення тут марно. Навпаки, дробове харчування — відмінна система для тих, хто хоче набрати вагу. Потрібно остерігатися підступу: непомітно для людини, яка худне, часті маленькі порції поступово перетворюються на півторакілограмові, що явно не сприяє стрункості.

Якщо говорити про плюси дробного харчування для здоров'я, то воно сприяє зниженню навантаження на шлунково-кишковий тракт, оскільки порції надходять у малих обсягах і набагато легше перетравлюються. Будьте обережні й пам'ятайте, що зловживання дробовим харчуванням може призвести до інсулінорезистентності та цукрового діабету, не говорячи вже про набір ваги замість бажаної мети схуднути.

Кето-дієта

Що таке кето-дієта. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

Максимальне скорочення кількості вуглеводів завдяки високому вмісту жирів у раціоні — головний принцип кето-дієти. Ще на початку минулого століття кето-дієту було розроблено для лікування дітей, хворих на епілепсію. Така дієта змушує організм спалювати жири набагато більше, ніж вуглеводи, завдяки утворенню в організмі кетонових тіл (інакше — стану кетоза). Щоб увійти в кетоз, варто створити дефіцит глюкози, тому всі кето-протоколи ґрунтуються на скороченні споживання вуглеводів. Організм запускає дуже непростий процес, унаслідок чого кетонові тіла сприяють конвертації розпаду жирів в енергію.

У мережі можна знайти масу інформації про різні кето-дієти, але, повторюся, механізм вироблення кетонових тіл досить складний, і краще рішення — пройти цей шлях разом із дієтологом або кето-коучем, який контролюватиме ваш стан, оцінить усі ризики й переваги. Рекомендую перед початком дієти провести обстеження всього організму, а також дізнатися генетику жирового обміну.

Очевидний плюс кето-дієти — добре помітні результати буквально одразу. Звісно, це мотивує тих, хто худне. Крім того, немає бажання зірватися, оскільки стабілізуються «дофамінові гойдалки», зберігається насичуваність і зникає ризик компульсивних переїдань, стану вічного голоду. Кето-раціон — знахідка для цукрозалежних. Ще одна перевага кето-дієти — продуктивніша робота головного мозку й поліпшення когнітивних функцій. Це яскраве спростування стереотипу про те, що наш мозок найкраще працює на глюкозі. Він шикарно функціонує на кетонових тілах. Також значно покращується якість сну, з'являється багато енергії, а завдяки надходженню жирів у нормальній кількості стабілізується гормональний фон. Для жінок це важливо, оскільки збільшується фертильність і підвищується лібідо.

Але змушена попередити: немає жодної людини, яка б легко увійшла в кетоз без відчутних симптомів. Ознаками кетоза можуть бути загальна слабкість, головний біль, запаморочення, ломота в м'язах, дратівливість. Усі ці короткочасні моменти треба просто пережити.

Кето-дієта містить усі цукри, зернові і продукти з них, бобові, крохмалисті овочі та всі фрукти. Це складний раціон. Не рекомендую дотримуватися кето-дієти тривалий час без повноцінного обстеження й постійного контролю лікаря. Після 12 місяців скидання ваги значно зменшується, організм адаптується до такого харчування.

Нізькожирова дієта

Правила низькожирової дієти. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

«Жирофобія» переслідує тих, хто худне, і досі. Але, на щастя, жири офіційно були реабілітовані прогресивними дієтологами й результатами численних досліджень. Зараз будь-який фахівець скаже, що допустимий мінімум жирів у добовому раціоні людини — 25 — 30%. Виняток становлять захворювання, за яких лікарі штучно скорочують їхню кількість, щоб не погіршити стан (наприклад, холецистит із каменеутворенням).

Пам'ятаємо основне правило: не їмо жир ложками, але й не боїмося жирів. Потрібно розуміти, що набір ваги відбувається не через жири (якщо, звісно, вживати їх в адекватній кількості), а від надлишку вуглеводів. Жири — незамінні інгредієнти, які необхідні для повноцінного функціонування всіх систем організму.

У вашій тарілці завжди мають бути присутніми жири. Питання в тому, які саме. Бажано прибрати рафіновані жири, скоротити масла Омега 6 і збільшити корисні жири, які містять Омега 3 і Омега 9, а також насичені жири (яйця, кокосова олія, топлене вершкове масло, сало та інші тваринні жири в рекомендованих кількостях).

Для жінок наслідком низькожирової дієти може стати аменорея: через брак жирів організм розуміє, що не в змозі зараз виносити дитину. Крім того, така дієта негативно відіб'ється на роботі мозку, який на 80% складається із жиру. Помірна кількість жирів є важливою для здорового функціонування. А щоб схуднути без наслідків для здоров'я, рекомендую вибрати альтернативний спосіб скинути вагу.

Низьковуглеводна дієта

Що таке низьковуглеводна дієта. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

Головне під час вибору такої дієти — усвідомити, що вуглеводи бувають різні. Відмова від рафінованих вуглеводів і цукрів — це приклад здорового, усвідомленого ставлення дорослої людини до їжі. В основі дієти лежить максимальне усунення з раціону шкідливого вуглеводного складника. Безумовно, така дієта є дуже ефективною для зниження ваги, адже проблема сучасного суспільства полягає в тому, що ми вживаємо занадто багато простих цукрів. Вони швидко розщеплюються в організмі й підвищують рівень глюкози в крові.

Тому в рамках низьковуглеводної дієти ми прибираємо всі хлібобулочні вироби, випічку, кондитерські вироби, дуже солодкі фрукти. А залишаємо безглютенові каші й бобові (залежно від протоколу дієти), усі овочі, фрукти в помірних кількостях, ягоди. Скорочуємо споживання молочних продуктів, адже вони містять молочний цукор. Важливо пам'ятати, що на всіх низьковуглеводних дієтах потрібно вживати достатню кількість жирів (від 35%), які є необхідні для здорового функціонування організму.

Така система дає змогу людині не відчувати голод завдяки тривалому насиченню й комфортно пройти весь шлях зниження ваги, не зриваючись. Сита людина завжди усвідомлено робить вибір, що їй їсти, а від чого краще відмовитися. Цей психологічний момент — величезний плюс низьковуглеводної дієти. Як лікарю-дієтологу мені дуже подобаються протоколи цієї системи харчування. Але рекомендую перед будь-якою дієтою завжди консультуватися з фахівцем.