Какую диету выбрать: гайд по самым популярным методикам

«Перепробовала столько диет, а результат – ноль», – страшный сон любого худеющего человека. Мир диетологии окутан множеством стереотипов и заблуждений. Давайте разберемся, как среди сотен систем питания выбрать самую эффективную, не навредив своему организму.

Интервальное голодание

Кому подойдет интервальное голодание. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

Одна из самых популярных стратегий в современной диетологии, смысл которой – в периодическом отказе от еды за счет временных ограничений в приеме пищи (так называемого пищевого окна).

Многим интервальное голодание психологически дается гораздо легче: проще ограничить себя во временных показателях, чем в ассортименте продуктов. Человек может кардинально не менять свой привычный рацион, но все равно будет сбрасывать вес за счет пищевого окна. Это очевидный плюс и для здоровья, ведь у организма есть возможность отдохнуть. Кроме того, такая система питания хорошо развивает дисциплинарные навыки. Но я не рекомендую выбирать режим 20/4 или 23/1. А вот система 14/10 или 16/8 не вредит и будет способствовать похудению.

Конечно, интервальное голодание могут себе позволить далеко не все. У такой системы питания есть противопоказания: заболевания печени и желчного пузыря, состояние после тяжелых болезней, истощение, сахарный диабет первого типа, беременность, кормление грудью.

Низкокалорийная диета

Почему нельзя злоупотреблять низкокалорийной диетой. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

Суточный калораж при такой диете должен быть меньше 800 ккал (или же менее 50% базовой потребности организма). Как правило, низкокалорийную диету человек назначает себе самостоятельно, поскольку опытный диетолог никогда ее не пропишет. Да, результат заметен очень быстро, но с каждым последующим месяцем вес будет снижаться все труднее. И это не удивительно, ведь организм включит режим экономии энергии, а обмен веществ замедлится.

Коварство такой диеты состоит в том, что по возвращении к привычному рациону начинается стремительный набор веса. Если раньше человек на таком питании не худел, но и не поправлялся, то после диеты начинает полнеть буквально на глазах. Жертв низкокалорийной диеты распознать легко — они постоянно в процессе похудения, но вместо желаемого минуса на весах «худеющий» только набирает. Еще из неприятных последствий – риск заработать расстройство пищевого поведения. Увлекшись, человек начинает есть все меньше и меньше: сначала на 500 ккал, потом на 400, 300, 200. Такой радикальный отказ от еды – прямой путь к анорексии или булимии.

Если расстройства пищевого поведения при такой системе питания обошли вас стороной, то потери мышечной массы наряду с жировой избежать не получится. Сильные ограничения вызывают дефицит всех питательных веществ, микроэлементов, макроэлементов. «Бонусы» такого похудения – серая, тусклая кожа и выпадение волос. У женщин зачастую наступает аменорея (отсутствие месячных). Вдобавок ко всему минус низкокалорийной диеты – плохое самочувствие и подавленное состояние, что вполне объясняется нехваткой энергии. Рекомендую использовать такую систему исключительно в качестве разгрузочного дня.

Дробное питание

Плюсы и минусы дробного питания. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

«Ешьте чаще, но меньшими порциями» – рекомендация, которую до сих пор можно часто слышать от диетологов. Но многочисленные современные исследования доказали, что дробное питание никак не связано с похудением и не разгоняет метаболизм. Это – очередной миф.

Во-первых, во время каждого приема пищи при дробном питании (фактически круглосуточно) выделяется инсулин — гормон поджелудочной железы. Говорить о похудении здесь бесполезно. Наоборот, дробное питание – отличная система для тех, кто хочет набрать вес. Нужно остерегаться подвоха: незаметно для худеющего человека частые маленькие порции постепенно превращаются в полуторакилограммовые, что явно не способствует стройности.

Если говорить о плюсах дробного питания для здоровья, то оно способствует снижению нагрузки на ЖКТ, поскольку порции поступают в малых объемах и гораздо легче перевариваются. Будьте осторожны и помните, что злоупотребление дробным питанием может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету, не говоря уже о наборе веса вместо желаемой цели похудеть.

Кето-диета

Что такое кето-диета. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

Максимальное сокращение количества углеводов за счет высокого содержания жиров в рационе – главный принцип кето-диеты. Еще в начале прошлого века кето-диета была разработана для лечения детей, больных эпилепсией. Такая диета заставляет организм сжигать жиры намного больше, чем углеводы, за счет образования в организме кетоновых тел (иначе – состояния кетоза). Чтобы войти в кетоз, следует создать дефицит глюкозы, поэтому все кето-протоколы основаны на сокращении потребления углеводов. Организм запускает очень непростой процесс, в результате чего кетоновые тела способствуют конвертации распада жиров в энергию.

В сети можно найти массу информации о различных кето-диетах, но, повторюсь, механизм выработки кетоновых тел довольно сложный, и лучшее решение – пройти этот путь вместе с диетологом или кето-коучем, который будет контролировать ваше состояние, оценит все риски и преимущества. Рекомендую перед началом диеты провести обследование всего организма, а также узнать генетику жирового обмена.

Очевидный плюс кето-диеты – хорошо заметные результаты буквально сразу. Конечно, это мотивирует худеющего. Кроме того, нет желания сорваться, поскольку стабилизируются «дофаминовые качели», сохраняется насыщаемость и уходит риск компульсивных перееданий, состояние вечного голода. Кето-рацион – находка для сахарозависимых. Еще одно преимущество кето-диеты – более продуктивная работа головного мозга и улучшение когнитивных функций. Это яркое опровержение стереотипа о том, что наш мозг лучше всего работает на глюкозе. Он шикарно функционирует на кетоновых телах. Также существенно улучшается качество сна, появляется много энергии, а за счет поступления жиров в нормальном количестве стабилизируется гормональный фон. Для женщин это важно, поскольку увеличивается фертильность и повышается либидо.

Но вынуждена предупредить, что нет ни одного человека, который бы легко вошел в кетоз без ощутимых симптомов. Признаками кетоза могут быть общая слабость, головная боль, головокружение, ломота в мышцах, раздражительность. Все эти кратковременные моменты надо просто пережить.

Кето-диета исключает все сахара, зерновые и продукты из них, бобовые, крахмалистые овощи и все фрукты. Это сложный рацион. Не рекомендую придерживаться кето-диеты длительный период без полноценного обследования и постоянного контроля врача. После 12 месяцев сброс веса значительно уменьшается, организм адаптируется к такому питанию.

Низкожировая диета

Правила низкожировой диеты. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

«Жирофобия» преследует худеющих до сих пор. Но, к счастью, жиры официально были реабилитированы прогрессивными диетологами и результатами многочисленных исследований. Сейчас любой специалист скажет, что допустимый минимум жиров в суточном рационе человека – 25 — 30%. Исключение составляют заболевания, при которых врачи искусственно сокращают их количество, чтобы не усугубить состояние (например, холецистит с камнеобразованием).

Помним основное правило: не едим жир ложками, но и не боимся жиров. Нужно понимать, что набор веса происходит не из-за жиров (если, конечно, употреблять их в адекватном количестве), а от избытка углеводов. Жиры – незаменимые ингредиенты, необходимые для полноценного функционирования всех систем организма.

В вашей тарелке всегда должны присутствовать жиры. Вопрос в том, какие именно. Желательно убрать рафинированные жиры, сократить масла Омега 6 и увеличить полезные жиры, которые содержат Омега 3 и Омега 9, а также насыщенные жиры (яйца, кокосовое масло, топленое сливочное масло, сало и другие животные жиры в рекомендованных количествах).

Для женщин последствием низкожировой диеты может стать аменорея: из-за недостатка жиров организм понимает, что не в состоянии сейчас выносить ребенка. Кроме того, такая диета негативно отразится на работе мозга, который на 80% состоит из жира. Умеренное количество жиров важно для здорового функционирования. А чтобы похудеть без последствий для здоровья, рекомендую выбрать альтернативный способ сбросить вес.

Низкоуглеводная диета

Что такое низкоуглеводная диета. Фото: Diana Polekhina / Unsplash

Главное при выборе такой диеты — осознать, что углеводы бывают разные. Отказ от рафинированных углеводов и сахаров — это пример здорового, осознанного отношения взрослого человека к еде. В основе диеты лежит максимальное устранение из рациона вредной углеводной составляющей. Безусловно, такая диета очень эффективна для снижения веса, ведь проблема современного общества в том, что мы употребляем слишком много простых сахаров. Они в свою очередь быстро расщепляются в организме и повышают уровень глюкозы в крови.

Поэтому в рамках низкоуглеводной диеты мы убираем все хлебобулочные изделия, выпечку, кондитерские изделия, очень сладкие фрукты. Оставляем безглютеновые каши и бобовые (в зависимости от строгости протокола диеты), все овощи, фрукты в умеренных количествах, ягоды. Сокращаем потребление молочных продуктов, так как они содержат молочный сахар. Важно помнить, что на всех низкоуглеводных диетах нужно употреблять достаточное количество жиров (от 35%), которые необходимы для здорового функционирования организма.

Такая система позволяет человеку не испытывать голод за счет длительного насыщения и комфортно пройти весь путь снижения веса, не срываясь. Сытый человек всегда осознанно делает выбор, что ему есть, а от чего лучше отказаться. Этот психологический момент – огромный плюс низкоуглеводной диеты. Как врачу-диетологу мне очень нравятся протоколы этой системы питания. Но рекомендую перед любой диетой всегда консультироваться со специалистом.