Мифы и реальность нутрициологии

Очень часто слышишь рекомендации не есть после 18:00, не употреблять молочные продукты, исключить из рациона углеводы и соль, пить 2-3 литра воды в день, а если хочешь похудеть, отдавать предпочтение зеленым яблокам. Style решило выяснить: это мифы или реальность?

Социальные сети пестрят советами: кто-то рекомендует включить одни продукты и убрать другие; кто-то вообще советует свою диету. У врачей же есть два главных постулата. Первый — не бывает общих рекомендаций, каждый человек индивидуален. Второй — все есть яд и все есть лекарство; и то, и другое определяет доза. Давайте рассмотрим с этой точки зрения различные утверждения.

Не есть после 18:00

Можно ли кушать после 6 часов вечера? Фото: Bruno Figueiredo / Unsplash

Это не столько миф, сколько попросту разновидность интервального голодания. Вы наверняка об этом слышали или читали, а кто-то даже практиковал этот способ питания. Пресса сообщает, что это один из самых популярных диетологических принципов даже в Кремниевой долине. А он существует уже 40-50 лет.

В чем его суть? Есть две основные методики снижения и удержания веса:

1) контроль калорий;

2) сокращение времени потребления пищи.

Интервальное голодание основано на уменьшении количества потребляемых калорий за счет уменьшения «пищевого окна» — времени потребления пищи. Принцип «не есть после 18:00» может означать, что между последним (в 18:00) и первым (например, в 8:00) приемом пищи проходит 14 часов. Это, по сути, интервальное голодание в формате 10/14. Когда же человек ужинает в 18:00, а завтракает в 10:00, то это — самый популярный режим интервального голодания в формате 16/8.

В интервальном голодании есть два варианта окна — раннее и позднее. Принцип «не есть после 18:00» языком диетолога может означать раннее пищевое окно, при котором прием пищи происходит в промежутке с 8:00 до 18:00. Такое окно эффективно помогает похудеть и поддерживать вес.

С поздним окном все обстоит хуже. Вечером у нас гормоны и ферменты работают не так, как с утра. Любой прием пищи вызывает выброс пищеварительных ферментов и гормонов. В числе ведущих игроков — инсулин. Когда инсулина мало, идет жиросжигание, когда его много — жиронакопление. Он выделяется на любой пищевой состав (что бы вы не съели), но максимально — на углеводы. Начинается пищеварение, активно выделяется инсулин. Вечером у нас должны вырабатываться гормоны, которые работают ночью: мелатонин, гормон роста (гормон жиросжигания у взрослых). Если мы едим в правильное время, то все гормональные процессы протекают полноценно, как и должно быть в норме. Но если мы едим поздно, вечерний инсулин блокирует эти гормоны, и происходит сбой всей цепочки. В результате организм не отдыхает и не сжигает лишний жир ночью, что должно быть в норме, а переваривает пищу, чем он не должен заниматься.

Поэтому не есть после 18:00 — совершенно здоровая рекомендация: это способствует похудению и нормальной работе организма.

Исключить молочные продукты

Нужно ли исключать молочные продукты? Фото: The Creative Exchange / Unsplash

Доля здравого смысла и правды в этом принципе есть. Но в диетологии нельзя стричь всех под одну гребенку. Все люди разные. Например, есть те, которым молочные продукты не рекомендуются по причине непереносимости лактозы. Конечно, таким людям не надо пить молоко, а вот кисломолочные, уже перебродившие (то есть без лактозы), продукты употреблять можно.

Абсолютно иной подход к людям с непереносимостью молочных белков — казеина и сывороточных белков. Определить такую непереносимость можно с помощью теста. Если непереносимость есть, убираются творог, сыры, допускается продукция из молока А2, козий, овечий сыры и творог.

Если с переносимостью все хорошо, а у человека стоит задача похудеть, то считается, что молочные продукты — высокобелковые и, по идее, должны способствовать похудению. Гликемический индекс у них невысокий, нет резких скачков глюкозы после употребления. Но, как выяснилось в последние годы, такой показатель, как инсулиновый индекс, у молочных продуктов парадоксально высокий. Обычно гликемический и инсулиновый индексы продуктов отличаются незначительно. Но не в случае молочных продуктов. Что это означает? После употребления этих продуктов выделяется большое количество инсулина — останавливается жиросжигание и начинается жиронакопление!

Молоко изначально — продукт для кормления младенцев, который способствует их быстрому росту. Так быстро, как в первый год жизни, человек никогда не растет. В молоке много факторов роста. Но то, что помогает в детстве, не всегда полезно для взрослого организма. Факторы роста могут стимулировать только рост в ширину, так как в высоту мы уже выросли. И имеют потенциал к стимуляции новообразований. Диетологи тщательно отслеживают такие вещи на каждом пациенте: анализируют анамнез, возраст, наследственность, пол.

Итак, молочные продукты при хорошей переносимости в дозе 2 порции в день (одна порция — это 150 мл кисломолочного, 15 грамм твердого сыра, 30 грамм мягкого сыра, 30-50 грамм творога) — это норма. Есть их лучше в первой половине дня, так как эти продукты могут задерживать жидкость и вызывать отечность. После 25 лет пить молоко не рекомендую никому.

Пить 2-3 литра воды в день

Нужно ли выпивать 2-3 литра воды в день? Фото: Laura Mitulla / Unsplash

Рекомендованная норма потребления воды — 30 мл на килограмм веса человека. Но при этом каждый человек чувствует свою дозу. 50-килограммовому человеку 2-3 литра воды пить, конечно, не стоит.

Воду надо пить однозначно: от нее все внутренние жидкости (кровь, лимфа, желчь, межтканевая и межклеточная жидкости) становятся более текучими, все биохимические процессы проходят легче: усиливается пищеварение, не образуются отеки, улучшается текучесть крови, ткани полноценно получают кислород, питательные вещества, микроэлементы и витамины.

При дефиците воды организм будет сам разрушать свои ткани, чтобы добыть воду. Интересно, что вода сегодня называется незаменимым нутриентом, — помимо клетчатки, жиров, белков и углеводов.

Исключить соль

Нужно ли исключать соль? Фото: Castorly Stock / Pexels

По статистике, современный европеец съедает 13 — 20 грамм соли в сутки. Рекомендации ВОЗ — до 5 грамм. То есть мы едим катастрофически много соли. Людям нравятся соленые продукты. Соль входит в состав вкуса, который определяется как точка блаженства. Задача любого производителя — найти эту точку и составить рецепт, от которого покупатели будут в восторге, создать продукт, который купят снова. Вкусное блюдо (в котором достигнута точка блаженства) едят без остановки и, конечно, переедают.

Задача человека, который заботится о своем здоровье, противоположная — не переедать. Недосоленные блюда нам кажутся безвкусными, поскольку рецепторы привыкли к другому вкусу. Но есть и хорошая новость: от этого можно отучиться, постепенно уменьшая дозу соли и возвращая на место баланс солей в организме.

Что можно сделать сразу:

• убрать из рациона снеки, кондитерские изделия и другую бессмысленную еду;
• уменьшить потребление полуфабрикатов;
• уменьшить потребление колбасы, а лучше — совсем прекратить;
• читать надписи на упаковке и переходить на натуральные продукты;
• контролировать количество соли, которое добавляете в блюда.

Зеленые яблоки менее калорийные

Какие яблоки менее калорийные? Фото: Jocelyn Morales / Unsplash

Считается, что в красных яблоках больше сахаров, чем в зеленых. Но это не так: количество сахара зависит от сорта, и, видимо, люди, почему-то считают, что красные сорта слаще зеленых.

Давайте разберемся с точки зрения науки. Диетологи определяют калорийность опытным путем: с помощью специального прибора (калоризатора) меряют количество энергии, которое получает организм при усвоении какого-либо продукта. Но сколько энергии получит конкретный организм от конкретного продукта, точно неизвестно. Это зависит от уровня метаболизма, состояния организма в данный момент и от того, насколько хорошо работают ферменты и гормоны конкретного человека.

Важнейший фактор — ГИ, гликемический индекс. Это основной показатель, который определяет полезность конкретного продукта для похудения. Гликемический индекс повышается при термической обработке продукта и при его измельчении. Когда вы откусываете кусок либо едите тертое, запеченное или сырое яблоко, вы употребляете продукт с разным ГИ. Это значит, что в кровоток попадет разное количество глюкозы, которая потом может отложиться в виде жировых запасов.

Яблоки содержат большое количество клетчатки. В переваривании клетчатки участвует наш микробиом — не ферменты, а именно живущие в нас микроорганизмы. Поэтому нет никакой разницы, едите вы зеленые или красные яблоки. Вопрос в том, насколько хорошо переработает яблоки ваш микробиом. Для каждого из нас яблоки нас будут разными. Какими именно, можно выяснить только постоянными точными замерами. Например, уровень глюкозы крови, выделяющейся на разные продукты, можно отслеживать индивидуальным глюкометром.

Исключить углеводы

Нужно ли исключать углеводы? Фото: Enoc Valenzuela / Unsplash

Если вы хотите не набирать вес, с ними точно придется вести себя сдержаннее. Но в них надо разобраться раз и навсегда. Углевод углеводу рознь: и зеленый салат, и круассан — это углеводистая пища. Но от круассана поправляются, а салат способствует стройности.

Бывают рафинированные углеводы — крахмалы из растений, содержащиеся в муке, из которой выпекают булочки. Булочка — совершенно неполезный углевод. Бич современного питания — избыток рафинированных быстрых углеводов. Очень калорийные, они оседают в нашем теле в виде жировой ткани. Основная проблема пациентов диетологов — углеводистая пища. Всем, кто хочет похудеть, нужно убирать из рациона выпечку, белый хлеб, пиццу, пасту.

Овощи, зелень, ягоды с меньшим количеством сахара и с большим количеством клетчатки — замечательные углеводы. Бобовые, необработанные цельнозерновые продукты — друзья.