Під час війни всі українці відчувають стрес. Проте ми живемо у різних умовах і маємо різний рівень стресу: хтось може адаптуватися, а комусь терміново потрібно звернутися до лікаря. 
пропонує основні тези лекції біологині, адвокатки здорового способу життя та авторки книг Дарки Озерної. Вона розповіла, як розрізнити позитивний та шкідливий стрес, подолати його та посилити свою стресостійкість.
Як розрізнити позитивний і токсичний стрес
Помилково вважати шкідливим стресом будь-які переживання, хоча багато хто вважає, що ми всі приречені померти молодими і дуже знервованими.
Насправді стрес буває позитивний. Це звичайний елемент нашого повсякдення: різні перипетії, які не створюють загрозу для життя, здоров'я, гідності, добробуту, цінностей. Не можна мати життя без стресу. Наприклад, ми у заторі через сніг або побачили рахунок від стоматолога. Неприємно — так, але робити з цього трагедію не варто.
Токсичний стрес — це те, що ставить під постійний удар наше здоров'я, житло, наш добробут, наші цінності. Наприклад, людина живе із партнером, що пасивно-агресивно поводиться 24/7, із цих аб’юзивних стосунків так просто не вибратися, і людина постійно перебуває у стані токсичного хронічного стресу. Полон, примусове утримання, лікування смертельної хвороби, догляд за важкохворою людиною, період, коли не вистачає грошей для забезпечення навіть мінімальних потреб у харчуванні і користуванні транспортом, — це вже справжній токсичний стрес, який шкодить здоров'ю.
Коли ми перебуваємо у стані війни, це токсичний стресор. Проте це однаково велика градація: у Києві та Бахмуті люди відчувають різний рівень стресу.
Фази стресу і їхні особливості
Перша фаза стресу — гостра, умовно «адреналінова»: серцевий ритм змінюється, зіниці розширюються, змінюється кровообіг внутрішніх органів. Наприкінці лютого 2022 року ми всі перебували у гострому стресі: не хотіли їсти взагалі, худнули, не могли спати, всі м'язи спини кудись у голову втиснулися, хтось бігав у туалет з постійними позивами.
Друга фаза стресу — фаза адаптації. Організм розуміє, що ця складна ситуація триватиме довго і треба щось з цим робити. Тіло підлаштовується, наднирники виділяють кортизол. У короткостроковій перспективі цей гормон допомагає пристосуватися, а у довгостроковій псує здоров’я.
Є поширений міф, що кортизол — то погано. Насправді він виділяється щодня, і це нормально. У тих, кого ми називаємо жайворонками, кортизол щодня бурхливо виділяється вранці. Хто вранці хоче спати, у них кортизол поступово наростає у першій половині дня.
І от в стані адаптації ми зрештою починаємо нормально їсти, спати, вертатися до якоїсь рутини. Наприклад, люди у Києві можуть адаптуватися. Ми знаємо: так, тривога, блекаути, окей, манікюр зірвався, кончена русня. Це адаптація. А у тих, хто фронті, перебуває у полоні, на окупованих територіях, може статися виснаження.
У стані токсичного стресу через тривале порушення роботи наднирників, коли кортизол виділяється не зранку, а постійно великими дозами, починається системний збій.
Що відбувається під час тривалого токсичного стресу:
- зміна чутливості тканин до інсуліну;
- зміна мікрофлори у кишківнику;
- відкладення жирових запасів довкола внутрішніх органів;
- погіршення пам’яті та здатності навчатися;
- втрата м’язової маси;
- зміна лібідо — від його відсутності до гіперсексуальності.
Організм починає потроху розладнуватися. Часто хочеться солодкого та алкоголю, бо вони діють як певна анестезія. І тут не допоможуть техніки релаксації. Якщо ви живете з аб’юзером, від нього можна тільки втекти. Якщо ви живете в окупації чи зоні бойових дій, то з неї треба намагатися виїхати, бо не можна пристосуватися і жити нормальним життям.
Як посилити стресостійкість під час війни
Найменш стійкими до стресу є діти у мами в животику і діти до трьох років. Вони ніяк не застосовують когнітивні практики і просто вживають мамин кортизол. І цей стрес закарбовується на рівні генів: ДНК буде працювати так, аби тільки вижити у короткостроковій перспективі.
Це означає втрату здоров'я у майбутньому, наприклад, схильність до діабету другого типу. Тому принципово важливо, щоб немовлята, вагітні жінки і діти до трьох років діти не перебували у хронічному токсичному стресі.
Дорослі люди середнього віку є відносно стійкими до стресових чинників.
Що впливає на стресостійкість:
- генетичні особливості;
- життєвий досвід;
- поточний психологічний стан;
- наявність хронічних захворювань.
У розвитку стійкості допомагають осмислення життєвого досвіду і певні практики, яких навчають когнітивно-поведінкові терапевти. Наприклад, вам здається, що нічого не вдасться, що вас це зламає та вб’є. Та якщо ви згадаєте попередній досвід, ймовірно, знайдете там численні приклади своєї стійкості та подолання стресових ситуацій. І це додасть ресурсу змінити сприйняття ситуації.
Як зменшити суб’єктивний рівень стресу
Не можна говорити, що якийсь стресор є незначним чи нешкідливим. Кожен з нас у кожен окремий відрізок життя сприйматиме те, що з ним відбувається, по-різному. Це називають відчутний, суб’єктивний рівень стресу. З великою ймовірністю людина, що добре виспалася, без хронічних хвороб, фінансових проблем, не самотня, задоволена собою не так впадатиме у відчай від негараздів, як-от потреба йти на 21-й поверх з торбою чи відсутність зв’язку кілька годин.
Що зробити для оптимізації свого стану здоров’я
- Не варто дивитися відео та читати новини пізно ввечері, якщо є проблеми зі сном. До 20:00 подивитися останнє відео, потім почитати книгу і спати. Якщо не вдається впоратися із безсонням, треба звертатися до лікаря. Безрецептурні препарати від нього малоефективні, потрібен рецепт від лікаря.
- Треба добре харчуватися, одягати зручний одяг по погоді і взагалі спрощувати своє життя. Наприклад, якщо наразі у вас зачіска, яку треба вкладати дві години, краще поки що обрати щось простіше, щоб уникнути зайвого напруження.
- Помірні фізичні вправи під музику будуть доречними. Під час реакції на стрес м’язи напружуються, ніби людині хочеться зменшитися. Це схоже на поведінку тварин, коли вони зустрічаються з ворогом. Людина стискає щелепи, затискає суглоби, внаслідок цього можуть навіть початися болі. Помірні фізичні вправи та масаж дозволяють розслабити м’язи. Проте буде помилкою різко починати активно тренуватися. Від цього стрес тільки посилиться.
- Якщо постійно тягне поїсти, краще не мати вдома кондитерських виробів, або купувати тільки дорогі солодощі у кафе і там їх їсти. Це буде певною мірою стримувати. Те саме стосується алкоголю — пити лише у барі, кілька келихів, і пішки добиратися додому.
- Варто придивитися до свого здоров'я і не боятися порадитися з кимось, кому ви довіряєте, хто не буде вам говорити: «Не переймайся, то пусте». Буде корисно, якщо вас послухає кар'єрна консультантка, психотерапевтка, адекватний сімейний лікар.
- Важливо прийняти невизначеність. Ми не знаємо, чи у нас буде зараз електроенергія, чи будуть нас обстрілювати дронами, ми на це не впливаємо. Думки про все це є джерелом сильного токсичного стресу і один з потужних чинників вигорання. Треба думати про те, що можна контролювати: з ким спілкуєшся, що їси, коли лягаєш спати, скільки гуляєш, що вдягаєш. Це ваше поле відповідальності, і важливо на ньому фокусуватися.
Матеріал підготовлено за підтримки фармацевтичної компанії «Дарниця»
Помилка в тексті? Виділіть її мишкою і натисніть: Ctrl + Enter
