Депресія, безсилля, ПТСР. Як подолати війну всередині нас і залишатись ресурсним — інтерв'ю з психологом Лесею Ковальчук

Війна повністю змінила життя українців, забравши відчуття безпеки і певності, що позначилось у багатьох на емоційному стані.

На другий місяць війни після пережитих жаху, тривоги, гніву, паніки, на їх зміну пришло почуття провини, депресивні «зависання», «замороження» почуттів.

Про те, як трансформувати їх у ресурсний стан, читайте у інтерв'ю з психологинею Лесею Ковальчук.

Синдром уцілілого: як боротися

Сьогодні у багатьох людей проявляється почуття провини. Що з цим робити?

Почуття провини вцілілого виникає не тільки у людей, які опинились у зоні бойових дій і залишились живими. А навіть у тих, які вчасно виїхали. Те, як вони себе психологічно катують за те, що вони в безпеці, — це теж про почуття провини. Іноді ці переживання можуть нанести більше шкоди здоров’ю, ніж стрес у людей, які бачать війну власними очима.

Почуття провини — синдром вцілілого – це про те, що ми не можемо контролювати ситуацію. Тобто ми виїхали зі своїх домівок, забрали з собою дітей, батьків, але все одно не можемо контролювати те, що відбувається.

Люди, які вціліли, чи встигли виїхати з окупованих містечок, дивляться на фото катувань, смертей, і у багатьох з’являється почуття сорому і провини. Воно пов’язане з тим, що поряд діється щось страшне, а ми не можемо вплинути на це, допомогти. І починаємо тортурити себе.

Хорошим прикладом є люди, зайняті маленькими дітьми чи доглядом за літніми родичами. Їм легше, бо їх відволікає від сумних думок завантаженість роботою: треба годувати, доглядати, прибирати, вночі вставати, бо зубки лізуть. По-перше, вони повністю зайняті. По-друге, якщо людина щось фізично робить, від серця відлягає біль.

Але є люди, у яких нема не має малих дітей і не працюють, бо втратили роботу. Ці люди постійно почуваються у відчаї і безсиллі. У них нема грошей, нема роботи, вони через новини перестали займатись побутом.

Часто навіть люди, які поїхали на захід України чи закордон, сидять у санаторії, готелі і постійно скролять новини. Їм тут не треба доглядати за домом, городом, готувати їсти, прибирати. А це допомогло б психологічно – коли люди бачать результати навіть своїх рутинних справ, які ми раніше робили щодня.

Який вихід шукати людям, які «застрягнули»?

Психолог Леся Ковальчук рекомендує справлятись з деструктивними реакціями психіки вже зараз, а не після війни. Фото: Olga Garkusha

Дозволити собі жити, займатися активним життям, створювати життя навколо себе. Знайти будь-яку посильну роботу, навіть волонтерити. Ті, хто взагалі нічого не робить, — зависають, перестають жити. Вони наче застрягли «в дверях» — і не тут, і не там. І з цього не вийшов, і в нове не зайшов. А середовище зависання — це створення умов багатьох захворювань. Людина у в невизначеності не може перебувати довгий час.

Цим людям увесь час здається: от ще день, тиждень – і я повернусь додому. Вони не дозволяють собі адаптуватись, скористатись новими можливостями на новому місці.

Навіть опинившись у безпеці, вони не сприймають реальність – застрягли між двома реальностями.

Як допомогти таким людям? Їх слід налаштувати на довготривале завдання. Наприклад, моїй клієнтці, у якої мама вже місяць живе в Австрії і каже «мені нічого не треба, я завтра я поїду додому, ми домовились, що дочка попросить маму посіяти і доглядати квіти і повчити віршики із дітьми. Це процес, який забирає багато часу і показує результат.

Головна порада для таких людей – треба занурити себе в якісь довготривалі проєкти, які є на тому місці, де ти опинився. Наприклад, якщо ви живете за містом – посійте квіти, посадіть морквину. Якщо ви закордоном з дитиною, поставте завдання собі – вивчити букварик або якусь велику книжку почніть читати дітям вголос. Вивчайте нові мови, здобувайте нові скіли.

Життя – це насправді не про місце, в якому ти є. Це про тебе, як ти собою заповнюєш місце і простір, в якому ти зараз опинився. Не можна відкласти життя на потім: зробити зараз паузу, а потім через рік повернемось додому і тоді заживемо.

Життя – там, де ти. Роби життя собою, своїми діями, своїми рішеннями, ідеями. Сьогоднішні наші події показали, що ні до чого не можна прив’язуватися. Нам нічого не належить. Звісно, у нас є інстинктивне відчуття приналежності, прив’язаності до місця, ідентифікація. Але ми бачимо, що багато людей справді втратили свої домівки, втратили майно. Їм доведеться після війни все відбудовувати. Але якщо в тебе є цей скіл – створювати життя, ти його створиш будь-де. Після перемоги ми повернемось в Україну і також творитимемо життя.

Мусимо зараз справлятись із «застряганнями», бо де гарантія, що, повернувшись, ми не залишимось у своїй травмі. Краще загоювати свої рани зараз і жити далі.

Якщо глянути на мешканців Харкова, які півтора місяці ходять ночувати в метро, вони вже давно адаптувалися. Люди збираються компаніями, готують разом їжу, допомагають один одному, співають у метро, чубляться, закохуються. Тобто вирує повноцінне життя і вони до цього ставляться як до необхідної свого сьогодення і виживання.

Уникнути ПТСР. Як пережити травматичну подію

Як пережити жах, який ми побачили у Бучі, Ірпені, Бородянці?

Звірства російських окупантів у Бучі та інших містечках Київської області сколихнули все українське суспільство. Перша реакція на фотодокази масових розстрілів і катувань мирних людей – гнів, лють, ненависть.

Для соціуму це складна травма, яку треба пережити, адже війна з окупантом усе ще триває, і невідомо, скільки ще в нас таких травматичних тригерів.

Виплеснути горе та ненависть до убивць і катів українців – це правильна реакція.

По-перше, треба дати собі право бути людиною. Не вимагати від себе, як від Бога, усіх любити та прощати й усім дарувати благословення. Те, що сталося, абсолютно природно викликає почуття злості, люті, відрази, ненависті. Нам усім треба дати собі право відреагувати на ці жахливі злочини. Ми просто люди. Не святі, не ангели. Ми не можемо судити їх, але й не можемо відпускати їм гріхи.

Відреагувати допомагають соціальні мережі, де дуже багато людей написали пости, виплеснувши свої емоції.

Це і є реакція. Коли ти про це говориш, пишеш, передаєш свої переживання, тоді й відокремлюєшся від цього. Нам пощастило, що є соцмережі, де можна висловитися, написати «я ненавиджу їх» чи «нехай вони горять у пеклі». Ця реакція є абсолютно природною. Бо ми — люди. І коли стаємо свідками нелюдської поведінки, то не можемо дивитися на це, як святі.

Наступним кроком у реакції має бути дія — щоб не застрягнути в психотравмі. Наш біль треба виплеснути назовні, відреагувати, погорювати та вшанувати загиблих. Варто згадати наші традиційні ритуали: запаліть свічку, помоліться, пом'яніть загиблих від рук катів людей. Наша психіка любить дії. Якщо ви щось зробили, для нашої психіки це означає, що ви на щось вплинули, ви чимось керуєте. Адже ми пережили подію, з якою треба впоратися. Завтра ми й далі житимемо, адже ми ще не отримали перемогу.

Чи можна при цьому уникнути складних психологічних наслідків, наприклад, ПТСР?

Травма війни сьогодні зачепила всіх українців. Навіть тих, хто в перші дні виїхав із міст, які зачепили воєнні дії, тих, хто мешкає у віддалених регіонах чи встиг виїхати за кордон.

Сирени, які ми чуємо, обстріли, усе, що бачимо в новинах, особливо таку інформацію, як насилля в Бучі, Ворзелі, Ірпені, Маріуполі, Харкові та інших містах, переживання за рідних і близьких – усіх нас зачіпає ця ситуація. Тобто всі громадяни України так чи інакше травмовані цією подією.

Це називається не ПТСР, як усі говорять. Посттравматична стресова реакція (ПТСР) виникає внаслідок переживання травматичної події, але вона не є обов'язковим її наслідком. Ми переживаємо травматичну подію – те, що ми бачимо війну, те, що ми спостерігаємо, те, що ми живемо в бомбосховищах. Але травматична подія на кожного з нас має різний вплив, і це не обов'язково ПТСР.

Утім, якщо людина опинилася в безпечному місці, якщо про це поговорила, якщо її вислухали, попіклувалися про неї, якщо їй за деякий час вдається адаптуватися на новому місці, тоді рана, яку людина отримала після пережитого стресу, починає загоюватися.

У нас є приблизно місяць після перенесеного важкого стресу до ПТСР. І цей місяць варто використати на загоювання цієї рани.

Важливо за цей місяць одужання бути в безпеці й отримати допомогу та піклування. Для того щоб рана загоїлася, важливо дотримуватися простих правил:

• допомагайте один одному;
• приймайте допомогу, просіть про неї, якщо потребуєте її;
• усвідомлюйте той факт, що ви вже в безпеці й загрози вже немає. Про це треба собі нагадувати, проговорювати;
• поговоріть із кимось про те, що сталося, розкажіть свою історію. Знайдіть мудрого слухача, який вислухає вас, прийме вашу історію й не знецінить ваших почуттів;
• оточуйте себе людьми, які сприймають усе так, як і ви, з якими можна поговорити про це;
• якщо ви комусь допомагаєте, це треба робити тоді, коли маєте ресурс, тобто коли є усвідомлення, що з вами все гаразд.

Приблизно через місяць стрес може бути пережито, з'являться сили і нові ідеї. Ці сили знадобляться, щоб відбудовувати країну. Щоб відкривались нові бізнеси, нові сервіси, нові товари та послуги, щоб економіка відновлювалася.

З досвіду та великої кількості досліджень відомо про посттравматичне зростання — його переживатимуть 70 — 80% українців. Це коли людина або дитина, яка пережила травматичну подію, починає стрімко розвиватися. Іноді ми спостерігаємо, як діти, які ночували в підвалах, бачили жахи, пережили щось страшне, дуже швидко дорослішають і розвиваються. Те саме буде і з нами після перемоги.

А кого зачепить ПТСР?

Звісно, у всіх нас різні реакції й різна травматизація. Когось сильно «накрило» після обстрілів, а є діти, які стали свідками злочинів: ґвалтування, убивства батьків. Є діти, які тікали з «гарячих точок» у машинах, які обстрілювали. Це абсолютно різні за інтенсивністю події.

І це не означає, що людина, яка пережила подію більшої інтенсивності, має потім отримати посттравматичну стресову реакцію. Бо ПТСР впливає на все подальше життя. Це як спогади, які весь час із нами. Коли людина занурюється в альтернативну реальність — у страшні картинки, які вона переживала й бачила на власні очі. Іноді через ПТСР неможливо повернутися до нормального життя.

Люди, які потраплять у ПТСР, зазвичай цю подію переживали наодинці, вони мають дуже низький рівень резильєнтності — стресостійкості, здатності психіки витримувати удари. Звичайно, резильєнтність у всіх людей різна. Люди з високим показником навіть дуже травматичні події зможуть пережити, психіка зможе їх відсортувати і впоратись. Не стресостійким людям, які і до війни не могли впоратись зі складними ситуаціями, не вміли брати відповідальність за своє життя, буде важче оговтатись.

Є також люди з хиткою психікою, одинокі, які не довіряють нікому, — ці люди також у зоні ризику, і на таких треба звертати увагу, щоб не дати їм звалитися остаточно в травму.

Як лікуватись від депресії та безсилля під час війни

Де черпати сили під час війни, коли відчуваєш безсилля?

Не завжди в собі можна черпати сили — вони закінчуються. Ми переживаєм хвилеподібні моменти: інколи є піднесення, коли хочеться усім допомагати, волонтерити, згодом сил нема. Тому ми можемо дивитись на інших людей, якими ми надихаємось. Наша сила в тому, що люди рятують людей. На наших очах відбуваються не лише драматичні історії, а й героїчні. Є багато фантастичних історій про те, як рятують стареньких, перевозять на звільнені території. Також надихають історії про порятунок тварин. Психіку врятує лише баланс: після новин про війну почитайте про світлі історії.

Війна – як лакмусовий папірець: вона проявляє в людях людяність або навпаки. Це інтенсивна переживання на прояви своїх якостей, про які ти навіть не здогадувався.

Сьогодні кожен з нас має шукати свою внутрішню опору. Це, наприклад, безпека, в якій ви зараз перебуваєте. Це важливо у першу чергу для жінок та дітей.

По-друге, маєте контактувати з близькими і рідними, знати, що вони в безпеці.

Третє — створюйте життя там, де ви перебуваєте. Дотримуйтесь гігієни, подбайте про своє здоров’я, робіть все, що робите в звичайному житті, але в іншому місці.

По-четверте, внутрішній опорі допомагає діяльність – ваша робота, волонтерство, опіка над кимсь. Свій час, уміння і увагу треба направляти в щось корисне, де ви будете бачити результат. Це теж внутрішня опора — навіть короткі результати додають нам сил, енергії і відчуття, що ти на щось впливаєш.

Нині для кожного з нас неефективно бути в бездіяльності: «зависання в дверях» – це небезпечно для нашої психіки.

Багато людей, які виїжджають після обстрілів, описують свій стан як «заморожений». Як виходити з такого стану?

Це типова реакція на потужний тригер — травматичну подію дуже сильної інтенсивності. Психіка завжди працює, економлячи нашу енергію. Якщо людина переживає якусь подію через істерику, лють, ненависть, — на це витрачається дуже багато енергії. В моменті, коли нам треба виживати, нам треба енергію економити.

Психіка дає команду – і спрацьовує механізм «заморозити почуття». Це не значить, що людина їх не відчуває, витісняє в свою підсвідомість. Це виглядає ніби людина пригальмована: повільніше говорить, наче не відчуває. З часом витіснені почуття повертаються. Але це стається, як правило, мимоволі – після того, як людина перемістилась в безпечне місце. Її ні з того, ні з сього накриває дикими сльозами, істериками, панічними атаками. Можуть бути жахіття у снах, коли сниться щось одне й те саме по десять разів. Це значить, що з підсвідомості піднімаються витіснені емоційні імпульси, щоб психіка їх «перетравила».

Як «розморозити» таких людей?

Перше, коли ви бачите таку «заморожену» людину, якщо вона годину тому пережила щось страшне, про неї слід попіклуватися. Насправді часто більшу травму отримують не тільки люди, які безпосередньо щось переживають, а й ті, які є свідками насилля. Бачили, як когось катували чи розстрілювали. Ці люди більш травмуються, ніж ті, яких безпосередньо торкається щось.

Про них треба одразу попіклуватись: дати гарячий чай, підсолодити, щоб глюкоза пішла в кров, зігріти, говорити, давати короткі інструкції: присядь, зараз ми підемо туди й туди. Тобто змусити людину бути з вами на зв’язку, щоб вона не відключалась від реальності. Якщо є можливість, відвезти в безпечне місце і дати все необхідне. Подбати про ліки, якщо людина їх приймає (якщо це діабетик чи має серцеві проблеми). Дуже важливо таку людину відігріти емоційно. Слухаючи її розповідь, не порівнювати ні з ким, не міряти її рівень стресостійкості.

Тобто людині треба дати час, щоб вона потроху прийшла до тями і почала себе сама обслуговувати. Тоді її можна залишати наодинці.

Якщо людина вже тиждень в стані шоку – вона відходитиме довше. За цей час людина навіть може забути про травматичну подію. Щоб допомогти, треба розговорити її, контактувати з її очима, взяти з дозволу за руку, можна розтерти плечі, щоб по тілу реакція пішла. Зробити легенький масаж по руках, щоб людина стояла на ногах.

Щоб розговорити таку людину, краще розпитати, що було до моменту трагедї, згодом розпитати, що трапилось, згодом — про те, як вона опинилася в безпеці і що допомогло вціліти. Важливо акцентувати, хто поміг і які рішення виявилися ефективними, щоб фокус уваги утримувати на тому, що все склалося добре. Ставте чим більше запитань про те, що трапилось: коли людина почне розповідати свою історію, з неї виходить її травма.

Важливо просто бути активним слухачем: не давати ніяких порад, оцінки, а просто бути резервуаром для цієї історії. Чим більше нюансів людина згадає, тим скоріше одужає. Дистанціювання від цієї історії відбудеться тоді, коли людина описує себе в цих обставинах.

До речі, діти, коли їм важко говорити про такі обставини, можуть цю історію програти з іграшками. У дітей це краще виходить відрефлексувати травму. Як тільки вони щось важке пережили, вони одразу програють цю історію з ляльками або ліплять з пластиліну, намалюють свою емоцію. Що у них в руках – тим і лікуються.

У дітей більш здорова психіка: вони автоматично починають програвати цю ситуацію – і таким чином дистанціюються.

Війна і діти

Наші діти вже автоматично стали дітьми війни. Як говорити з ними про війну, про втрати?

Дітям треба допомогти зорієнтуватися в ситуації. Не треба недооцінювати їхні можливості. Вони більш адаптивні, ніж дорослі. Але з ними треба говорити на мові, яка відповідає їхній категорії.

Якщо дитині 2-3 роки, їй не потрібно пояснювати, що таке російська пропаганда. Такій малечі треба постійно нагадувати, що мама поряд. Розмовляти з дитиною треба спокійно, але давати чіткі інструкції: зараз ми маємо піти в укриття, зараз треба перевдягтися, будемо їсти чи зараз ми будемо їхати на потязі. Увесь час треба давати інформацію про те, що просто зараз відбувається. Тобто чіткі і прості інформаційні моменти, які дитині потрібно знати, в якому процесі вона перебуває.

Якщо це доросліша дитина, яка вже більше розуміє, можливо більше лякається, обов’язково треба відповідати на всі питання, які дитина ставить, таким чином дитина перетравлює те, що відбувається.

Ні в якому разі не можна ігнорувати стан дитини, гримати на неї, лякати словами «мені і так важко ,а тут ще ти зі своїми питаннями, відчепися від мене». Тоді дитина ще більше лякається, фруструється і це може мати тяжкі наслідки. Тому треба знаходити час поговорити.

Нас лікує той, хто поряд і може нас вислухати. Якщо дитина може розказати про свої відчуття: про те, що їй страшно, чого їй хочеться – це дуже добре. При цьому дитина може задавати питання навіть по 25 разів. Значить, треба 25 разів відповісти на це питання. У стресових умовах у дитини «коротка пам'ять: вона перепитує, тому що боїться. У такі ситуації наше завдання – дивитись малечі в очі, нагадувати, що ви поряд, тримати за руку і говорити наперед, що будете робити.

У стресових ситуаціях не варто питати дитини, чи хотіла б вона зараз поїхати до Польщі. Не треба на неї перекладати відповідальність – ви відповідаєте за її життя та здоров’я, тому самостійно приймаєте рішення. Кажемо дитині, що робити, а не питаєме, що робити. Тут потрібні короткі і чіткі інструкції щодо того, що будете робити у найближчий час. Наприклад, «зараз приїде машина і ми поїдемо», «тепер маємо піти в туалет», або «зараз ми маємо поїсти, бо є така можливість».

Що сказати дітям по війну: правду, чи фантазувати як Роберто Беніні у фільмі «Життя прекрасне»?

Дитині обов’язково треба говорити про те, що зараз йде війна, на нас напав ворог. Але ми обороняємось, робимо все, щоб захиститись і щоб на нашу землю прийшов мир. Є ЗСУ, тероборона, є правоохоронці, спецпідрозділи. Тобто треба дати дитині зрозуміти, що ми не в хаосі, ситуацію контролюють дорослі. Є відповідальні люди, які є роблять усе можливе, щоб ми повернулися додому.

Якщо зараз батько пішов в армію чи тероборону, а мама змушена поїхати з дитиною навіть за закордон, це також треба пояснити. Що батько не покинув родину, а задіяний у благородну справу: він захищає не лише нашу сім’ю, а й нашу країну. Таким чином щоб дитина поважала вчинок батька і розуміла, що відбувається щось значуще. Цю інформацію слід подавати з повагою, щоб дитина розуміла, що є дорослі люди, які контролюють війну і борються за мир.

«Бучанська різанина» змінить Україну і світ

Як ці події резонують у світі?

Людство тисячі років вчиться цінувати життя. Сьогодні ми платимо велику ціну, щоб навчитись цінувати життя і українську ідентифікацію. Тобто ціна життя на сьогодні завдяки загиблим українцям піднялася в сотні разів.

Також ціна українців піднімається у світі. Але тисячі людей, ці світлі душі платять, щоб ми цінували один одного, щоб ми не сварились, об’єднались як нація, забули про старі сварки і згуртувались навколо нових цінностей, нашої ідентичності, яка набуває нового значення.

Кожна така подія, як різанина в Бучі, ріже нас по живому, але в майбутньому вплине на формування нашої нової ідентичності.

Це вже частина нашої історії. Ми схиляємо голову, й у своєму серці маємо мати місце для всіх цих людей. Маємо їх пам'ятати, вшановувати. Будемо вчитися на цьому уроці, як нам ставитися один до одного, до своєї землі, пам'ятаючи, скільки людей загинуло заради нашого майбутнього.

Але нам треба тримати нашу психіку у коридорі життя, бо ми ще не уявляємо, скільки таких травматичних моментів у нас ще попереду. Ми ще не уявляємо, чим закінчиться історія з Маріуполем, Харковом. Це все буде кристалізувати нашу ідентичність, яка на наших очах набуває світового значення.