Як стати фізично активним

фітнес-тренерка

Фізична активність – це як написи на пачках цигарок. Всі знають, що треба робити для здоров’я, але у середньому по палаті це знання мало спонукає людей до дій. Не будемо говорити про те, що це характерно тільки для України. Уряди багатьох країн стурбовані низькою фізичною активністю населення, яка призводить до підвищених витрат на охорону здоров’я, поширення неінфекційних захворювань, що мають прямий зв’язок зі способом життя (ожиріння, діабет, атеросклероз, гіпертонія тощо), до зниженої продуктивності праці тощо.

Головне, що фізична активність є одним із факторів, які можуть впливати як на тривалість, так і на якість життя. Складно назвати хворобу чи стан організму, на який би позитивно не впливала фізична активність і який би не погіршувала гіподинамія. В тому числі, це стосується ментальних розладів. Особливо, якщо говорити про комплекс зі збалансованим харчуванням, режимом сну, менеджментом стресу, вчасним зверненням до лікарів тощо.

Всесвітня організація охорони здоров’я радить людям віком від 18 до 64 років як мінімум 150-300 хвилин аеробних навантажень середньої інтенсивності на тиждень. Та/або 75-150 хвилин високої інтенсивності на тиждень.

Як визначити інтенсивність фізичного навантаження?

Щоб не заморачуватися з пульсовими зонами, можна використати 10-бальну шкалу суб’єктивної оцінки навантажень, де 0 – стан спокою, а 10 – максимально можливе навантаження. Середня інтенсивність – це буде діапазон від 3 до 6 балів. Висока інтенсивність – 7-10 балів.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, варто починати з 3-4 балів і коротких сесій ходіння пішки тривалістю по 15-20 хвилин. Абсолютно детренованим людям можуть знадобитися інтервали по 5-10 хвилин безперервного ходіння, бажано щодня, можливо по 2-3 сесії на день. З часом сумарну тижневу кількість хвилин, тривалість разових сесій, а також інтенсивність ходіння можна дуже плавно і повільно збільшувати. Ваша початкова мета – регулярність, системність, а не інтенсивність.

Взагалі плануйте свій здоровий спосіб життя стратегічно. Ставте цілі, розписуйте прогресію і проміжні цілі. Вивчайте матчастину про здоров’я і тренування зокрема, свої початкові можливості, ресурси свого організму, розкладу і гаманця, які ви готові вкладати у здоров’я.

Звичка – це мета номер один. У вас не має бути задишки, болі у грудях, потемніння в очах, відчуття виснаженості після епізодів руху. Якщо подібні симптоми виникають регулярно навіть від невеликого навантаження – негайно зверніться до лікаря.

Можна використовувати також розмовний тест. Під час навантажень низької інтенсивності ви можете спокійно підтримувати розмову. На середній інтенсивності ви зможете говорити окремими словами чи короткими фразами. Висока інтенсивність не дозволить вам розмовляти взагалі.

Крім того, ВООЗ радить мінімум двічі на тиждень навантажувати усі основні групи м’язів у силовому режимі. Силові тренування – це тренування, у яких ви долаєте спротив/опір за допомогою значного м’язового зусилля. За рекомендаціями Американського Коледжу Спортивної Медицини, у середньому це 8-12 повторень на кожний підхід у 2-3 підходах (новачкам можна починати з 1 підходу).

При цьому суб’єктивна інтенсивність навантажень має бути не менше 7-8 за 10-бальною шкалою. Але дуже детренованим людям, людям з хронічними захворюваннями можна починати з 5-6 і навіть 3-4 балів. Цим категоріям людей взагалі важливо перед початком тренувань отримати допуск від лікаря.

Якщо ви давно або ніколи не займалися силовими тренуваннями, можна почати так само з коротких сесій, які складатимуться з так званих базових рухів майже без додаткового обладнання. Той самий ACSM радить 8-10 вправ на тренування, але у багатьох випадках буде достатньо і 5-6, а новачкам чи дуже детренованим людям – ще менше.

Що таке базові рухи

Базові рухи – це рухи, які імітують природні рухи людського тіла: тяги (наприклад, різноманітні тяги спортивних гумок), витиски (можна почати з витискань від стіни), присідання (можна почати з присідань на стілець), нахили. Важливо звернутися до теорії силових вправ, засвоїти безпечну техніку базових рухів. Це є однією з основних двох цілей початкового етапу силових тренувань. Друга, як і у випадку з аеробними навантаженнями, регулярність. Все це можна робити і вдома з мінімумом обладнання. Принаймні на початковому етапі.

Почніть з сесій по 20-30 хвилин і з найпростіших варіантів вправ (рухів) – робіть базові рухи і деякі ізольовані рухи (у яких працює тільки один суглоб, наприклад, скручування на прес). Але робіть це 2-3 рази на тиждень. Вивчайте, як ваше тіло реагує на навантаження. Поступово нарощуйте тривалість, кількість вправ, кількість підходів і повторень, відточуйте техніку до ідеалу в необтяжених, найпростіших варіантах вправ, останнім пунктом – підвищуйте складність вправ і спротив/вагу.

Чому довго сидіти небезпечно

Навіть найкраща програма тренувань не нівелює усі ризики, які несе у собі тривале сидіння. Малорухливий спосіб життя недарма називають «другим курінням». Можна сказати, що 8 годин безперервного сидіння значною мірою нівелюють користь для здоров’я щоденних тренувань по годині. Є навіть такий термін «active couch potato» – «активна диванна картоплина» (від англ. «couch potato» – людина, що веде малорухливий спосіб життя). Активні диванні картоплини хоча і тренуються, але занадто багато сидять, щоб усі маркери здоров’я були у порядку.

Тому різні сучасні рекомендації радять не сидіти довше ніж 50-60 хвилин. За можливості потрібно робити рухові паузи, які складаються переважно з рухів низької інтенсивності – найпростіші рухи руками, ногами, можна просто походити на місці. Але за день бажано назбирати якомога більше таких рухових пауз.

Як бути активним у повсякденному житті: поради

Ходіть пішки, а не їдьте на авто чи на ліфті за можливості.
Заведіть собаку, якого потрібно буде щодня вигулювати у будь-яку погоду.
Знайдіть собі активне хобі, у якому у вас буде багато однодумців. Або, якщо ви інтроверт, якусь активність, у якій вам приємно і медитативно рухатися на самоті.
Оточіть себе людьми, які ведуть активний спосіб життя і люблять рухатися. Навпаки, тримайтеся подалі від людей, які пасивні і спонукають вас також проводити час без руху.
Частіше робіть прибирання вдома.
Пропонуйте родині варіанти спільних активностей.
Ведіть щоденник рухової активності і святкуйте кожний малий прогрес.
Піклуйтеся про правильне дозування активності і правильне відновлення: збалансоване харчування, сон, чергування активного і пасивного відпочинку, психологічне розвантаження і вирішення психологічних проблем тощо.