Як зміцнити здоров’я влітку

головна лікарка клініки репродуктивної медицини «IVMED», докторка медичних наук

Чи знали ви, що надмірне перебування на сонці може пригнічувати ваш імунітет? І після тривалого перебування у спекотних країнах ви можете знизити реакцію організму на вакцинацію або на інфікування. І, відповідно, швидко захворіти в перші ж дні такої омріяної відпустки. Як правильно провести літо, щоб підтримати своє здоров`я?

Влітку – менше калорій

Правильне харчування впливає на здатність нашого організму протистояти вірусам та іншим патогенам. Тому раціон влітку має бути різноманітним та збалансованим. До речі, у теплу погоду організму не потрібно витрачати додаткову енергію на зігрівання тіла, відповідно, певні регуляторні механізми, що впливають на апетит, приводять до зниження вживання калорій.

Влітку набагато легше знизити калорійність харчування, адже маємо безліч ягід, овочів та фруктів. Звичайно, якщо дозволяє стан здоров`я та гаманець, літні овочі та фрукти мають бути в пріоритеті. Вони мають велику кількість харчових волокон і сприяють розмноженню нормальної мікрофлори кишківника, а вона своєю чергою зміцнює імунітет.

Основні прийоми їжі краще робити у більш прохолодний час доби. А ось у спеку варто вживати холодні і легкі страви, охолоджуватися за допомогою літніх супів, напоїв.

Алкоголь пригнічує імунітет

Влітку особливо важливо стежити за кількістю алкоголю, який ви вживаєте. Адже він змінює склад мікробіому кишківника, де знаходиться велика кількість мікроорганізмів, які підтримують імунну систему. Алкогольні напої пошкоджують імунні клітини, які першочергово захищають від бактерій та вірусів.

Підвищеним споживанням алкоголю вважається понад 8 напоїв по 50 мл на тиждень для жінок; більше, ніж 15 напоїв – для чоловіків.
Випивка (вживання алкоголю для соціалізації) – понад 4 напої протягом 2-3 годин для жінок; понад 5 напоїв за цей же проміжок часу для чоловіків.

Намагайтесь висипатися

Відсутність нормального сну (як це розуміють зараз українці) теж погано впливає на ваш стан організму. Будь-яка людина, яка спить менше шести-восьми годин, ризикує отримати такі проблеми зі здоров'ям, як підвищений кров'яний тиск, цукровий діабет і серцево-судинні захворювання тощо. До речі, вчені виявили, що серед тих, хто хронічно недосипав, смертність виявилася на 12% вище, ніж у тих, хто спав по шість-вісім годин.

Потреба в сні залежно від віку

Немовлята (віком від 0 до 3 місяців) – потрібно 14-17 годин сну на день;
немовлята (4-11 місяців) – 12-15 годин сну на день;
малюки (1-2 роки) – близько 11-14 годин сну на день;
діти дошкільного віку (3-5 роки) – 10-13 годин на день;
діти шкільного віку (6-13 років) – потрібно спати 9-11 годин на день;
підлітки (14-17 років) – мають спати близько 8-10 годин на день;
більшості дорослих потрібно 7-9 годин сну, хоча деяким людям може знадобитися лише 6 годин або 10 годин сну щодня;
літнім людям (віком від 65 років) потрібно спати 7-8 годин день;
жінкам у перші три місяці вагітності часто потрібно на кілька годин більше сну, ніж зазвичай.

Мелатонін – гормон, який «запускає» засинання та збільшує тривалість сну, захищає мозок від наслідків емоційного й оксидантного стресу, сприяє відновленню структур мозку під час відпочинку. Його ще називають «гормоном сну».

За нормального рівня мелатоніну людина добре відпочиває за ніч. Нині через обстріли та постійний стрес нам всім дуже складно. Тому варто намагатися раніше лягати спати, або, якщо це можливо, ввести звичку спати вдень.

Які вітаміни варто приймати влітку?

Літо – час різноманіття овочів та фруктів. Тому популярні в Україні біодобавки (які не завжди працюють) варто замінити на отримання вітамінів природним шляхом.

Водночас організм варто підтримати вітаміном D3. Адже нині понад 80% населення України страждає на його дефіцит. Вітамін D3 – це жиророзчинний вітамін, який бере участь у регуляції кальцієво-фосфорного обміну, вродженого та набутого імунітету, протипухлинного захисту, багатьох інших функцій організму.

Основні способи отримання добової норми вітаміну для дорослих − правильне харчування, яке містить певні продукти (дикий лосось, зелень, оселедець, гриби, масло, яйця, сир). А також перебування на сонці без сонцезахисного крему. Однак великі «дози сонця» небезпечні (оптимальний час до 30 хв) і можуть привезти до опіків, а у майбутньому і до онкологічних захворювань.

Тому важливо з одного боку, перебувати на свіжому повітрі, а з іншого – захищати шкіру від надмірної кількості ультрафіолету. І, безумовно, гарна ідея – поміряти рівень вітаміну D3 у крові, і при вираженому дефіциті додати відповідні препарати під контролем лікаря!

Інтимна гігієна влітку

Літня жара та вологість сприяють розмноженню хворобочинних бактерій. Тому ви можете отримати різні грибкові захворювання та інфекції. Як уникнути цих неприємностей?

Найкращою білизною для літа вважається бавовняна. Вона дозволяє шкірі дихати на відміну від білизни з синтетичних тканин, яка провокує потовиділення, створюючи тим самим ідеальне середовище для розмноження бактерій.
Вода басейну, навіть дезінфікована, може бути джерелом інфекції. Також хлорована вода басейну може погано впливати на стан нашої мікрофлори. Приймайте душ після басейну – чистою водою ви змиєте зі шкіри залишки хлору.
Тісний одяг влітку заважає шкірі вільно дихати та стимулює потовиділення. Вологі купальні костюми та недостатньо осушені інтимні зони також є сприятливим середовищем для бактерій і грибків.
Не тільки влітку, а й у будь-який сезон року варто використовувати якісний спеціальний засіб для інтимної гігієни.

Фізичні навантаження – ви у рівновазі

Регулярні фізичні вправи і фізична активність можуть зробити дива із вашим здоров'ям та тілом. Помірні, але регулярні заняття спортом допомагають контролювати вагу, знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу, гіпертонії, злоякісних новоутворень, депресії, зміцнюють опорно-руховий апарат, розвивають координацію. І що надактуально сьогодні – поліпшують психоемоційний стан та загальне самопочуття.

До речі, останні дослідження показали, що прогулянка в парку або в лісі суттєво знижує активність структур головного мозку, відповідальних за стрес.

Літо – це спорт, купання та позитивні емоції, яких нам нині так не вистачає. Так давайте попіклуємося про себе та не дамо окупантам вкрасти у нас ще одне літо.