Як впоратися з вигоранням, якщо відпустка вам поки що не світить: 9 порад

Анна Різниченко
Фахівчиня з профорієнтації, психотерапевтка, експертка Happy Monday
Фото: Pixabay

Фото: Pixabay

Межа між трудоголізмом і «дайте мені спокій» є дуже тонкою. Організм посилає сигнали у вигляді дратівливості, втоми, бажання робити рутинну роботу та мінімізувати спілкування.

Так проявляється емоційне вигорання — результат того, що ви довгий час ігнорували потреби вашого тіла, звалювали на себе занадто багато, працювали після роботи або не змогли впоратися зі стресом.

У такому разі могла б допомогти відпустка, але якщо пауза у 2-3 тижні зараз із різних причин є неможливою?

Telegram Logo

Ось перевірені поради, як впоратися з вигоранням, не кидаючи водночас улюблену роботу.


1. Почніть дотримуватися режиму сну

Google News Logo Підписуйтесь на нас в Google News!

Це перше й найважливіше в разі стресу та емоційного вигорання. Зробіть засипання до 23:00 своїм пріоритетом і головним завданням, відсуньте на задній план усе, що можливо: немитий посуд, прибирання, допомогу іншим людям тощо.

Якщо вам складно заснути, додайте 30-хвилинні вечірні прогулянки, відключайте соцмережі за годину до сну, увімкніть м'яке освітлення або запаліть свічки, відмовтеся від тонізуючих напоїв (кава та чай) у другій половині дня.

Якщо виконання перерахованих вище рекомендацій не допомагає заснути, раджу звернутися до психотерапевта.

2. Залишайте роботу в офісі

На найближчі два тижні/місяць «візьміть відпустку» від розв'язання робочих питань вдома.

Кілька років тому, працюючи в одній компанії, я зіткнулася з вигоранням у розпал бізнес-сезону.

Безсоння, дратівливість, бажання послати все до біса переповнювали, але взяти відпустку я не могла. Відповідальність, клієнти, команда, сезон тиснули з усіх боків.

Я домовилася із собою, що в найближчі два тижні, приходячи додому, я припиняю думати про роботу та максимально прислухаюся до організму. Тіло завжди знає, що для нього краще: спати — отже, спати, фільми або серіал — будь ласка.

До речі, бажання залипнути в перегляд відео (шоу, фільми, ролики на ютуб) може свідчити про потребу мозку перепочити та «пожувати жуйку», перезавантажитися.

Крок за кроком у мене вийшло відновитися та закрити поточні проєкти.

3. Дотримуйтеся режиму харчування

Здавалося б, усі про це знають, але хто дотримується? Відсутність сніданку, обід на ходу або всухом'ятку, вечеря пізно вночі або її повна відсутність, швидкі вуглеводи, багато швидких вуглеводів.

Почніть із того, щоб вибудувати режим харчування, включивши до нього повноцінний сніданок, обід і вечерю. Пийте воду, а не тільки каву, чай і соки.

У міжсезоння підтримайте організм вітамінами, сезонними овочами та фруктами (сливи, груші, горіхи, хурма, гарбуз, квашена капуста, сухофрукти, зелень тощо). Пам'ятайте, що все починається з тіла та його базових потреб.

4. Рухайтеся

Фізична активність — теж одна з базових потреб тіла. Робіть перерви в робочий час, виходьте на вулицю, щоб пройтися.

Додайте будь-яку фізичну активність, яка вам до душі: плавання, розтяжки, катання на велосипеді, прогулянки, силові навантаження. Найголовніше — у міру й без «вбивства себе в спортзалі».

Ранкова розтяжка та гарячий душ додадуть бадьорості, настрою та сил зранку.

5. Творіть

Творчість і хобі допомагають зняти напругу та виплеснути накопичені емоції.

Картини за номерами, живопис, танці, вокал, ліплення з глини — будуть корисні будь-які активності, які вас надихають.

6. Прислухайтеся до своїх бажань

Подумайте, що особисто вам допомагає відновитися: полежати на дивані, змінити обстановку, зустрітися з друзями, провести час із близькими, спекти пиріг, виїхати за місто, посидіти в тиші?

У чому ваш персональний рецепт щастя в цю мить життя? Просто прислухайтеся до своїх бажань.

7. Дотримуйтеся ритуалів

А тепер поставлю вам несподіване питання: чому ми так любимо календарні свята?

Вони настають попри те, що відбувається у світі, дають відчуття стабільності. Епідемія, війна, криза — а Новий рік завжди приходить 31 грудня.

Ранкові та вечірні ритуали впораються із цим завданням не гірше за свята: 30-хвилинне чаювання та неспішний сніданок допоможуть налаштуватися на день.

А вечірній теплий душ або 30-хвилинна прогулянка перед сном допоможуть зняти напругу та покажуть мозку, що день завершено й час готуватися до сну. Візьміть під контроль ці частини дня — допоможіть собі знайти якір за часів турбулентності.

8. Додайте сонця та затишку

Красивий і зручний сезонний одяг, який хочеться вдягати, «сонячні» речі в інтер'єрі (бежеві, апельсинові, шоколадні, гарбузові, жовті подушки, пледи, свічки тощо), додадуть «внутрішнього затишку» та атмосфери. А це зараз вам дуже потрібно.

9. Подивіться правді в очі

Якщо ж причина вигорання криється в рутинній роботі та відсутності можливості рухатися далі, пам'ятайте: ніщо не паралізує більше, ніж примарна надія.

Можливо, прийшов момент подивитися правді в очі та пошукати інші варіанти реалізації — у новій компанії, на новій посаді, у новому місці.

Але пам'ятайте: поки ви не відновитеся морально та фізично, будь-які зміни неможливі. На них потрібні сили.


Більше порад — на порталі Happy Monday.

The Page Logo
У вас є цікава колонка для The Page?
Пишіть нам: [email protected]

Warning icon Помилка в тексті? Виділіть її мишкою і натисніть: Ctrl + Enter

Редакція не несе відповідальності за зміст матеріалу і може не поділяти точку зору його автора

Коментарі

Всі новини