Сон — запорука здорового організму, гарного самопочуття, енергійності та піднесеного настрою. У середньому людині потрібно відводити на сон 7-8 годин на добу, щоб повноцінно висипатись. От тільки українці вже третій рік живуть в умовах, коли про безтурботний сон взагалі не йдеться.
За даними дослідження DreamApp, майже 65% опитаних заявили про кардинальну зміну якості сну з початку повномасштабного вторгнення. 70% українців зазначають, що їм сняться події, пов’язані з війною. Нічні тривоги, обстріли, уривчастий сон, переміщення в укриття в напівсвідомості — все це дуже впливає на фізичний та психоемоційний стан людини. Здавалося б, ми вже звикли: кава, душ, спортзал — і все буде добре. Утім, все не так просто, адже хронічне недосипання та втома мають накопичувальний ефект.
До чого може призвести нестача сну, як запобігти виснаженню та коли пора звернутися до фахівця?
Чим небезпечне недосипання
Для правильного процесу відновлення організму бажано лягати спати у проміжку між 21:00 і 22:30 — у цей період в організмі виділяється найбільша кількість гормону мелатоніну, що сприяє засинанню і якісному сну. Прокидатися оптимально в період між 6:30 і 7:30, коли починається активний виробіток гормону стресу. Пробудження пізніше цього часу замість бадьорості може подарувати млявість, втому та відчуття роздратованості.
Як не дивно, і ті, хто спить недостатньо, і ті, хто забагато часу проводять уві сні, перебувають в одній групі ризику отримати хронічні хвороби й суттєво знизити якість свого життя. Найбільш поширені відтерміновані наслідки стресу та недосипу — це тривожно-депресивні стани й безсоння.
Дуже часто у відповідь на гострий стрес, який не супроводжується фізичним навантаженням, у людини може статися панічна атака, яку не всі можуть у себе діагностувати. Часто як реакцію на зовнішні подразники ми застосовуємо форми «бий-біжи», і гормони стресу руйнуються під впливом активності наших м'язів.
У випадку, коли ми знаходимося вдома і переймаємося тим, що за вікном лунає тривога, стресова реакція запускається, гормональний фон змінюється в бік адреналіну і кортизолу, прискорюється серцебиття, збивається дихання і підіймається тиск. Проте активне фізичне навантаження і робота м'язів відсутня. Все це призводить до того, що організм людини перенасичується киснем, рівень вуглекислоти падає, і здійснити повноцінний вдих стає неможливим. Чим більше при цьому ми намагаємося вдихнути, тим менше нам це вдається, і через короткий проміжок часу з'являються страхи, тіло тремтить, неможливо зосередити думки, що призводить до фізичного і психоемоційного виснаження.
У такому випадку допомогти собі можна або фізичним навантаженням, або ж заспокоїти дихання, роблячи коротші вдихи та видихи. Окрім цього, дієвою методикою є «дихання в пакет», щоб організм міг в достатній кількості отримати власну вуглекислоту.
Нічні кошмари також можуть бути наслідком стресу і відображенням тієї дійсності, в якій ми живемо. Мозок обробляє отриману інформацію, якусь частину забуває, а те, що мало найсильніший вплив, «видає» у вигляді сновидіння зі спецефектами. Часто повторювані кошмари втомлюють і не дають повноцінно функціонувати протягом дня.
Коли ми не маємо можливості достатньо виспатися, організм не відновлюється і не відтворює необхідні для функціонування запаси енергії. Ми стаємо дратівливими, втрачаємо увагу, з часом можемо помітити погіршення пам'яті. Стрес хочеться заїдати, адже отримавши порцію негативних емоцій, нам необхідно компенсувати їх позитивними. Після чергової безсонної ночі ноги ведуть нас до холодильника, що згодом може обернутися розладом харчової поведінки.
Крім того, знаходитись у стані постійного напруження — це виснажувати свій м'язовий корсет і опорно-руховий апарат. Погіршується циркуляція крові, заснути щодня стає дедалі важче, змінюються обмінні процеси в організмі, й людина цілеспрямовано заводить себе в депресивний стан, оскільки психіка не витримує постійного навантаження.
Якщо під час повітряної тривоги ви відчуваєте страх, небезпеку, ваш стан нестабільний, найбільш дієвим рішенням буде залучити одночасно три зони свого сприйняття: зорову, слухову і кінестетичну. Для цього ввімкніть на телефоні відео або фотографію, яка викликає у вас позитивні емоції, в долонях почніть розминати будь-яку річ, яка є поруч з вами, щоб ви її добре відчували, та наспівуйте пісню або розповідайте історію, яка б була для вас позитивною. Таким чином ви зможете доволі швидко заспокоїтися, адже сприймати тривожну інформацію буде складно.
Як запобігти виснаженню через недосипання
З недосипанням та тривожністю не слід «боротися», натомість слід активно піклуватися про себе.
Не фокусуйте свою увагу на очікуванні нової нічної тривоги, а кожного дня плануйте регулярний сон у правильний час. Оточуйте себе людьми, які надають вам підтримку та позитивні емоції, старайтесь не витрачати ресурс на негатив. Спробуйте дихальні практики, йогу та медитацію. Займайтесь спортом, харчуйтесь правильно, уникайте великої кількості цукру та кофеїну, особливо надвечір. У повсякденному житті візьміть за правило планувати, ставити пріоритети й делегувати задачі, це дасть змогу розвантажити психіку і вивільнить час для відпочинку.
Якщо через тривоги та ракетні атаки заповітні 7 годин сну на добу не завжди доступні, організму обов’язково необхідне відновлення. Щоб запобігти виснаженню через недосипання, варто:
- Пити багато рідини. Це відновлює гідратацію та надає енергію.
- Обмежувати фізичні навантаження. Не слід іти на тренування після того, як ваш організм недобрав години сну. Через погіршення концентрації уваги це може призвести до травмування і ще більшої втоми.
- Не намагатись відновитися кавою. Кофеїн, що компенсує втому, призведе до повторного порушення сну, і навіть якщо приводів не спати не буде, вам буде фізично важко це зробити.
- Практикувати короткочасний денний сон.
- Не сідати за кермо після безсонної ночі.
- Не покладатись на мелатонін у вигляді таблеток, щоб відновити сон. Його вплив дієвий при зміні часових поясів, але не тоді, коли потрібно відновлювати роботу всього організму.
На жаль, ми не завжди здатні впоратися з наслідками тих умов життя, в яких перебуваємо. Виснажений організм буде подавати сигнали того, що потрібна допомога. Якщо ви помічаєте за собою щось з наведеного нижче, потрібно звернутися до спеціаліста, психотерапевта або сомнолога, який допоможе розв'язати вашу проблему:
- Вас турбують нав'язливі негативні думки більше ніж протягом двох тижнів.
- Постійна тривожність заважає вам працювати, відпочивати й насолоджуватися життям.
- Ви відчуваєте стан хронічної втоми й не можете сконцентруватися, постійно втрачаєте увагу.
- Часто повторювані панічні атаки.
- Ви прокидаєтеся посеред ночі без причини більше ніж двічі на тиждень.
- Ви не можете заснути протягом кількох годин більше ніж 2 рази на тиждень.
Ми маємо доволі великий запас міцності й витривалості, проте накопичення негативних емоцій не може не позначатися на якості нашого життя. Для того, щоб вправно керувати стресом і мати можливість якісно відновлюватися, необхідно піклуватися про себе.
Не критикуйте себе та не знецінюйте свій стан — ви у себе на першому місці. Пам'ятайте про квартет гормонів щастя: ендорфін, серотонін, дофамін і окситоцин. Гуляйте на свіжому повітрі, їжте смачну, корисну їжу, ставте перед собою цілі й досягайте їх, обіймайтеся, кохайтеся. Таким чином ви самостійно та природно будете поступово відновлювати свою гормональну систему та покращувати психоемоційний стан.
Спокійних снів без тривог!