Во время войны все украинцы испытывают стресс. Однако мы живем в разных условиях и имеем разный уровень стресса: кто-то может адаптироваться, а кому-то срочно нужно обратиться к врачу. The Page предлагает основные тезисы лекции биологини, адвокатки здорового образа жизни и авторки книг Дарки Озерной. Она рассказала, как различить положительный и вредный стресс, преодолеть его и усилить свою стрессоустойчивость.
Как различить положительный и токсический стресс
Ошибочно считать вредным стрессом любые переживания, хотя многие считают, что мы все обречены умереть молодыми и очень нервными.
На самом деле стресс бывает положительный. Это обычный элемент нашей повседневной жизни: различные перипетии, которые не создают угрозы для жизни, здоровья, достоинства, благосостояния, ценностей. Нельзя иметь жизнь без стресса. Например, мы в пробке из-за снега или увидели счет от стоматолога. Неприятно – да, но делать из этого трагедию не стоит.
Токсический стресс – это то, что ставит под постоянный удар наше здоровье, жилье, наше благосостояние, наши ценности. Например, человек живет с партнером, который пассивно агрессивно ведет себя 24/7, из этих абьюзивных отношений так просто не выбраться, и человек постоянно находится в состоянии токсического хронического стресса. Плен, принудительное содержание, неизлечимая болезнь, уход за тяжелобольным человеком, период, когда не хватает денег для обеспечения даже минимальных потребностей в питании и пользовании транспортом, — это уже настоящий токсический стресс, который вредит здоровью.
Когда мы находимся в состоянии войны, это токсический стрессор. Однако это все равно большая градация: в Киеве и Бахмуте люди испытывают разный уровень стресса.
Фазы стресса и их особенности
Первая фаза стресса – острая, условно «адреналиновая»: сердечный ритм меняется, зрачки расширяются, меняется кровообращение внутренних органов. В конце февраля 2022 мы все находились в остром стрессе: не хотели есть вообще, худели, не могли спать, все мышцы спины куда-то в голову вжались, кто-то бегал в туалет с постоянными позывами.
Вторая фаза стресса – фаза адаптации. Организм понимает, что эта сложная ситуация будет продолжаться долго и нужно что-то с этим делать. Тело подстраивается, надпочечники выделяют кортизол. В краткосрочной перспективе этот гормон помогает приспособиться, а в долговременной портит здоровье.
Есть распространенный миф, что кортизол — это плохо. На самом деле он выделяется каждый день, и это нормально. У тех, кого мы называем жаворонками, кортизол ежедневно бурно выделяется по утрам. Кто утром хочет спать, у них кортизол постепенно нарастает в первой половине дня.
И вот в состоянии адаптации мы наконец начинаем нормально есть, спать, возвращаться в какую-то рутину. К примеру, люди в Киеве могут адаптироваться. Мы знаем: да, тревога, блекауты, окей, маникюр сорвался, конченая русня. Это адаптация. А у тех, кто на фронте, находится в плену, на оккупированных территориях, может произойти истощение.
В состоянии токсического стресса из-за продолжительного нарушения работы надпочечников, когда кортизол выделяется не утром, а постоянно большими дозами, начинается системный сбой.
Что происходит во время длительного токсического стресса:
- изменение чувствительности тканей к инсулину;
- изменение микрофлоры кишечника;
- отложение жировых запасов вокруг внутренних органов;
- ухудшение памяти и способности обучаться;
- потеря мышечной массы;
- изменение либидо – от его отсутствия до гиперсексуальности.
Организм начинает понемногу расстраиваться. Часто хочется сладкого и алкоголя, потому что они действуют как определенная анестезия. И здесь не помогут техники релаксации. Если вы живете с абьюзером, от него можно только убежать. Если вы живете в оккупации или зоне боевых действий, то из нее нужно пытаться уехать, потому что нельзя приспособиться и жить там нормальной жизнью.
Как усилить стрессоустойчивость во время войны
Наименее устойчивы к стрессу дети у мамы в животе и дети до трех лет. Они никак не используют когнитивные практики и просто потребляют мамин кортизол. И этот стресс запечатлевается на уровне генов: ДНК будет работать так, лишь бы выжить в краткосрочной перспективе.
Это означает потерю здоровья в будущем, например склонность к диабету второго типа. Поэтому важно, чтобы младенцы, беременные женщины и дети до трех лет не находились в хроническом токсическом стрессе.
Взрослые люди среднего возраста относительно устойчивы к стрессовым факторам.
Что влияет на стрессоустойчивость:
- генетические особенности;
- жизненный опыт;
- текущее психологическое состояние;
- наличие хронических болезней.
В развитии стойкости помогают осмысление жизненного опыта и определенные практики, которым обучают когнитивно-поведенческие терапевты. К примеру, вам кажется, что ничего не удастся, что вас это сломает и убьет. Но если вы вспомните предыдущий опыт, возможно, найдете там многочисленные примеры своей устойчивости и преодоления стрессовых ситуаций. И это добавит сил, чтобы изменить восприятие ситуации.
Как уменьшить субъективный уровень стресса
Нельзя говорить, что какой-то стрессор незначительный или безвредный. Каждый из нас в каждый отдельный отрезок жизни будет воспринимать происходящее сним по-разному. Это называют ощутимым, субъективным уровенем стресса. С большой вероятностью хорошо выспавшийся человек, без хронических болезней, без финансовых проблем, не одинокий, довольный собой не будет так отчаиваться из-за проблем вроде необходимости подниматься пешком на 21-й этаж с сумкой или отсутствия связи в течение нескольких часов.
Что сделать для оптимизации своего состояния здоровья
- Не стоит смотреть видео и читать новости поздно вечером, если есть проблемы со сном. К 20:00 посмотреть последнее видео, потом почитать книгу и спать. Если не удается справиться с бессонницей, нужно обращаться к врачу. Безрецептурные препараты от него малоэффективны, нужен рецепт от врача.
- Надо хорошо питаться, надевать удобную одежду по погоде и вообще упрощать свою жизнь. Например, если у вас прическа, которую нужно укладывать два часа, лучше пока выбрать что-то попроще, чтобы избежать лишнего напряжения.
- Уместны умеренные физические упражнения под музыку. При реакции на стресс мышцы напрягаются, будто человеку хочется уменьшиться. Это сродни поведению животных, когда они встречаются с врагом. Человек сжимает челюсти, зажимает суставы, в результате могут даже начаться боли. Умеренные физические упражнения и массаж позволяют расслабить мышцы. Однако будет ошибкой резко начать активно тренироваться. От этого стресс только усилится.
- Если постоянно тянет поесть, лучше не иметь дома кондитерских изделий или покупать только дорогие сладости в кафе и там их есть. Это будет в какой-то мере сдерживать. То же касается алкоголя — пить только в баре, несколько бокалов, и пешком добираться домой.
- Следует присмотреться к своему здоровью и не бояться посоветоваться с кем-то, кому вы доверяете, кто не будет вам говорить: «Не волнуйся, то пустяки». Полезно будет, если вас послушает карьерная консультантка, психотерапевтка, адекватный семейный врач.
- Важно принять неопределенность. Мы не знаем, будет ли у нас сейчас электроэнергия, будут ли нас обстреливать дронами, мы на это не влияем. Мысли обо всем этом являются источником сильного токсического стресса и одним из мощных факторов выгорания. Надо думать о том, что можно контролировать: с кем общаешься, что ешь, когда ложишься спать, сколько гуляешь, что надеваешь. Это ваше поле ответственности и важно на нем фокусироваться.
Материал подготовлен при поддержке фармацевтической компании «Дарниця»