Літо – час легкого одягу, активного відпочинку та впевненості в собі. Якщо ви хочете підтягнути тіло та позбутися зайвих кілограмів за три тижні – це цілком реально. Головне – чіткий план дій. Пропонуємо покроковий 21-денний календар харчування та тренувань, що допоможе ефективно й безпечно схуднути.
Як схуднути до літа: тиждень 1
Упродовж першого тижня відбувається активація метаболізму, а його мета – запустити процес жироспалювання, вивести зайву воду, мінімізувати цукор.
Харчування:
Виключити: солодке, білий хліб, алкоголь, солодкі напої.
Включити: овочі, білок (курка, яйця, риба), крупи (гречка, кіноа), зелений чай, вода — 2 л/день.
Режим: 3 основні прийоми їжі + 1–2 перекуси.
Заняття:
Щодня — 30–40 хвилин швидкої ходьби або легкого кардіо.
3 рази на тиждень: силові вправи з власною вагою (присідання, планка, віджимання).
Як схуднути до літа: тиждень 2
Мета – підвищити інтенсивність і включити жироспалювальні процеси.
Харчування:
Додайте більше білка: 100–150 г білка на добу.
Жири: 1 ст. л. оливкової олії, авокадо, горіхи — корисні жири допомагають зменшити тягу до солодкого.
Один день розвантажувальний: наприклад, лише овочі та білок.
Заняття:
Кардіо 4 рази на тиждень (біг, велосипед, HIIT — 20–30 хв).
1 день — йога або розтяжка.
Продовжуйте силові вправи — збільшіть підходи.
Як схуднути до літа: тиждень 3
Усі дії будуть націлені на те, аби закріпити результат, підкреслити м’язовий рельєф, зменшити об'єми.
Харчування:
Раціон максимально чистий: білок + клітковина + мінімальна кількість складних вуглеводів.
Без «читмілів» — жодних зривів цього тижня.
Мінімізуйте сіль — вона затримує воду.
Починайте ранок зі склянки води з лимоном — це активує травлення.
Заняття:
Силові + кардіо-комбо: чергуйте дні.
Спробуйте танці, пілатес, активні ігри — рух має бути цікавим.
Не забувайте про відновлення: сон не менше 7 годин і день без тренувань.
На скільки можна схуднути за 3 тижні
Результат дуже індивідуальний і залежить від вхідних даних, однак в середньому за дотримання всіх рекомендацій можна скинути 3-5 кг, покращити самопочуття, підвищити енергійність і закласти фундамент здорового способу життя.
Читайте також
