Як швидко схуднути до літа: календар з харчування та занять на 21 день

Автор

Діана Шароді

Літо – час легкого одягу, активного відпочинку та впевненості в собі. Якщо ви хочете підтягнути тіло та позбутися зайвих кілограмів за три тижні – це цілком реально. Головне – чіткий план дій. Пропонуємо покроковий 21-денний календар харчування та тренувань, що допоможе ефективно й безпечно схуднути.

Як схуднути до літа: тиждень 1

Упродовж першого тижня відбувається активація метаболізму, а його мета – запустити процес жироспалювання, вивести зайву воду, мінімізувати цукор.

Харчування:

Виключити: солодке, білий хліб, алкоголь, солодкі напої.

Включити: овочі, білок (курка, яйця, риба), крупи (гречка, кіноа), зелений чай, вода — 2 л/день.

Режим: 3 основні прийоми їжі + 1–2 перекуси.

Заняття:

Щодня — 30–40 хвилин швидкої ходьби або легкого кардіо.

3 рази на тиждень: силові вправи з власною вагою (присідання, планка, віджимання).

Як схуднути до літа: тиждень 2

Мета – підвищити інтенсивність і включити жироспалювальні процеси.

Харчування:

Додайте більше білка: 100–150 г білка на добу.

Жири: 1 ст. л. оливкової олії, авокадо, горіхи — корисні жири допомагають зменшити тягу до солодкого.

Один день розвантажувальний: наприклад, лише овочі та білок.

Заняття:

Кардіо 4 рази на тиждень (біг, велосипед, HIIT — 20–30 хв).

1 день — йога або розтяжка.

Продовжуйте силові вправи — збільшіть підходи.

Як схуднути до літа: тиждень 3

Усі дії будуть націлені на те, аби закріпити результат, підкреслити м’язовий рельєф, зменшити об'єми.

Харчування:

Раціон максимально чистий: білок + клітковина + мінімальна кількість складних вуглеводів.

Без «читмілів» — жодних зривів цього тижня.

Мінімізуйте сіль — вона затримує воду.

Починайте ранок зі склянки води з лимоном — це активує травлення.

Заняття:

Силові + кардіо-комбо: чергуйте дні.

Спробуйте танці, пілатес, активні ігри — рух має бути цікавим.

Не забувайте про відновлення: сон не менше 7 годин і день без тренувань.

На скільки можна схуднути за 3 тижні

Результат дуже індивідуальний і залежить від вхідних даних, однак в середньому за дотримання всіх рекомендацій можна скинути 3-5 кг, покращити самопочуття, підвищити енергійність і закласти фундамент здорового способу життя.