Низкокалорийные диеты, обещающие быстрые результаты за короткий промежуток времени, на первый взгляд могут казаться довольно привлекательными. Впрочем, они никак не гарантируют, что все потерянные килограммы вскоре не вернутся, прихватив с собой несколько друзей. К тому же такие радикальные методы могут негативно повлиять на общее самочувствие и здоровье.
The Page Style выяснило, как похудеть после праздников и при этом не навредить себе.
Создайте дефицит калорий
Как похудеть после праздников без диет. Фото: Pexels
Дефицит калорий — это разница между калориями, которые организм получает из пищи, и теми, которые он тратит за день. Последнее касается не только физической активности, но и естественных обменных процессов, также требующих энергетических затрат.
Похудеть без дефицита невозможно — таков закон энергетического баланса человеческого организма. Недостаток калорий лежит в основе большинства популярных диет. Проблема в том, что организм каждого человека уникален, имеет свои особенности и потребности. Потому и норма калорийности для каждого будет индивидуальной.
Как рассчитать суточную норму калорий
Как похудеть после праздников без диет. Фото: Pexels
Рассчитать эту цифру можно собственноручно или воспользовавшись специальными онлайн-калькуляторами или приложениями. Большинство из них используют формулу Харриса-Бенедикта, разработанную еще в конце 10-х годов прошлого столетия.
Для женщин она выглядит так: 655 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах).
Для мужчин: 66,5 + (13,76 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,755 × возраст в годах).
Из полученного значения нужно отнять 10 — 20% — и вы узнаете свою необходимую суточную калорийность с учетом дефицита. Увеличивать эту разницу не стоит — лишние килограммы будут таять гораздо быстрее, но вместе с тем появится и риск для здоровья.
Определите свои нормы БЖУ
Как похудеть после праздников без диет. Фото: Pexels
БЖУ — это соотношение белков, жиров и углеводов в рамках дневного рациона. Оно может отличаться в зависимости от ваших целей, особенностей организма и образа жизни.
Углеводы (овощи, фрукты, ягоды, хлеб) являются источником энергии, белки (бобы, фасоль, птица, рыба, сыр) способствуют формированию мышц, а жиры (оливковое масло, рыба, птица, орехи) помогают усваивать витамины.
В сбалансированном дневном рационе взрослого среднестатистического человека углеводы должны занимать около 50%, белки — 20%, жиры — 30%.
Теперь вам остается следить за всем, что вы едите, и не превышать установленной калорийности. Сначала подсчет калорий может показаться сложным и скучным делом, однако уже через месяц — другой вы сможете «на глаз» определять КБЖУ продуктов.
Пересмотрите свой рацион
Как похудеть после праздников без диет. Фото: Pexels
Придерживаясь дефицита калорий, вы похудеете независимо от того, будете ли вы питаться одними только овощами или же фастфудом. Однако учитывайте, что некоторые продукты, такие как тунец, лимон, сыр, капуста, острый перец и корица, ускоряют метаболизм. В то же время продукты с высоким содержанием соли задерживают воду в организме, вызывая отеки и вздутие живота. Кроме того, что это вредит здоровью, отеки также будут вводить вас в заблуждение, создавая иллюзию якобы лишние килограммы никуда не исчезают и все усилия напрасны.
Американский диетолог и нутрициолог Энди Беллатти советует обязательно добавить в свой рацион свежие овощи с высоким содержанием клетчатки (например, брокколи, болгарский перец и брюссельскую капусту), которая поможет оставаться сытым до следующего приема пищи. Кроме того, эти продукты служат источником ключевых витаминов и питательных веществ.
Как похудеть после праздников без диет. Фото: Pexels
Если вы терпеть не можете брокколи, найдите альтернативу, которая придется вам по душе. Не заставляйте себя есть то, чего вы не любите, ради того, чтобы увидеть желанные цифры на весах. Также не запрещайте себе полакомиться любимыми блюдами на выходных. Прекрасно, если вам удастся найти более полезную альтернативу любимым вкусностям, а если нет — оставьте их в своем меню и «впишите» в КБЖУ.
Пейте больше воды
Как похудеть после праздников без диет. Фото: Pexels
Достаточное употребление воды помогает преодолеть хроническую усталость, стресс, улучшает работу мозга и организма в целом. Специалисты рекомендуют пить прежде всего обычную воду, поскольку она лучше всего утоляет жажду. А вот употребление сладких напитков, наоборот, следует ограничить.
Единой «золотой» нормы потребления воды не существует. На потребности организма в жидкости влияют различные факторы — от индивидуальных особенностей и уровня физической активности до температуры окружающей среды и климатических условий. Не факт, что вам подойдут разрекламированные 1,5 л в день.
Ориентировочная норма жидкости в сутки для взрослого составляет 4% общей массы тела.
«То есть для человека весом 70 — 75 кг этот показатель будет составлять 2800 — 3000 мл/день. Это не только вода, но и жидкость, которую мы получаем с едой», – объясняют в Министерстве здравоохранения.
Добавьте физическую активность в повседневную жизнь
Как похудеть после праздников без диет. Фото: Pexels
Любая активность поможет ускорить процесс похудения. Но не обязательно начинать бегать с понедельника или с завтрашнего дня идти в спортзал. Прежде всего вы должны получать удовольствие от того, что делаете, поэтому йога, танцы или бассейн — выбор только за вами.
Кроме того, не пытайтесь максимально нагрузить себя с первого же дня, а постепенно адаптируйтесь к физическим упражнениям и наращивайте темп. Это поможет избежать травм и сохранить позитивный настрой.
Если времени на поход в зал или студию у вас нет, попробуйте делать легкую зарядку дома и возьмите за правило чаще прогуливаться пешком на свежем воздухе.
Изображение на обложке: Unsplash