Часы нашего тела: что такое циркадные ритмы, и почему нельзя так просто взять и поменять режим дня

Не новость, что период активности у человека сменяется периодом отдыха. Но эти периоды не сменяют друг друга у всех в одно и то же время. Люди засыпают и просыпаются по-разному.

Людей делят на «сов», «жаворонков», а иногда и «голубей», и все они пытались переучить друг друга жить по комфортному для них распорядку. Тех, кто не перестроился, обвиняли в отсутствии силы воли. Споры длились аж до 2017 года, когда американские генетики Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Ян получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины. Они сделали открытие про «клеточные часы» – молекулярные механизмы, которые регулируют циркадные ритмы человеческого организма. Простыми словами, ученые объяснили, как устроены суточные ритмы и как они влияют на человека (а не человек на них).

Разбирались почему кто-то утром любит мир, а кто-то всех ненавидит до полудня, почему кто-то утром завтракает, а кому-то кусок в горло не лезет, и при чем здесь наука.

Циркадные ритмы человека: как это работает

«Циркадные ритмы» переводятся с латинских слов как «в течение дня». Эти ритмы чаще называют биологическими часами, которые регулируют чередование сна и бодрствования, пищевое поведение, концентрацию гормонов и давления. Биологические часы регулируются внешними факторами, в т.ч. солнечным светом. К слову, циркадные ритмы есть практически у всех живых организмов на планете и регулируются они не силой воли, а гормонами, генами и белками.

Практически каждая клетка в организме человека обладает молекулярными «часами». Они запускают регулирование физиологических процессов человека на протяжении 24-часов.

Британский нейробиолог Рассел Фостер объясняет, что часовые гены отвечают за вырабатывание белков и их контакт создает связь, которая создает колебания часовых белков. Далее они подают сигнал о времени суток клеткам и дают им понять, как себя нужно вести в конкретное время. Так работают биологические часы.

Пример: рано утром мозг сигнализирует клеткам, что нужно повысить температуру тела, которая в 6 часов утра наиболее низкая. Еще нужно дать в кровь гормон кортизол. Да-да, это тот самый гормон стресса, но утром он нужен для энергии после пробуждения. В течение дня его уровень снижается, если конечно нет раздражающих факторов. Вместе с этим, с утра снижается выработка мелатонина – гормона сна. Когда на улице темнеет – уровень мелатонина начинает повышаться для качественного сна ночью.

То есть каждые 24 часа определенные белки по-разному для каждого времени суток взаимодействуют друг с другом.

Нарушение циркадных ритмов и депрессия

И объяснимо и факт, что нарушение любых процессов в организме приводят к проблемам. Нарушение циркадных ритмов – не исключение.

Когда нарушаются циркадные ритмы, то смещаются эндогенные ритмы «сон–бодрствование» и внешние циклы «свет-темнота». Эта десинхронизация может вызывать сонливость, тошноту, раздражительность, сердечно-сосудистые нарушения, нарушения питания и даже депрессию.

Причины нарушения циркадных ритмов:

• синдром отсроченного наступления фаз сна;
• синдром фазового опережения сна;
• смена часовых поясов;
• вахтовая работа;
• болезнь Альцгеймера, или Паркинсона;
• травмы головы.

Чтобы избежать нарушения циркадных ритмов, в случае со сменой часовых поясов рекомендуется постепенно смещать цикл «сон–бодрствование» к тому графику, по которому человек будет жить в другом поясе. После приезда в новый часовой пояс нужно максимально находиться на дневном свете в часы бодрствования, и организовать себе темноту перед сном. К слову, в аптеках уже можно купить препараты мелатонина для путешественников.

При вахтовой работе нужно обеспечить яркий свет во время работы, и темное и тихое помещение на период сна.

При восстановлении циркадных ритмов из-за синдромов, травм или болезней – необходимо проконсультироваться со специалистом.

А не придумали ли это, чтобы режим свой не перестраивать?

Профессор Института биологических исследований Солка в Сан-Диего Сатчин Панда в своей книге «Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь» описал интересное исследование. В 1950-е годы группа ученых отправила добровольца в пещеру с запасом еды, свечей и всего самого необходимого. Еще ему дали телефон, по которому он звонил каждый раз, когда ему хотелось спать. Ученые фиксировали время его звонков и за несколько недель определили, что цикл его сна был как часовой механизм, с небольшим смещением – его внутренние сутки длились 24 часа 15 минут. То есть даже при отсутствии дневного света, человек спал и бодрствовал в наиболее комфортный для его организма период.

Доктор Пол Келли из Оксфордского университета сообщил, что с возрастом циркадные ритмы меняются. Это объясняется изменениями организма. Бабушки и дедушки просыпаются рано не из вредности, а потому что с возрастом снижается выработка мелатонина.

По мнению доктора, в разные возрасты есть лучшее время для сна, работы и ужина. Например, в 20 лет лучше всего просыпаться в 9:30 утра, в 30 лет – в 8:00, в 40 лет – в 7:30, в 50 лет – 7:00, после 60 лет – 6:30.

Эффективность работы и активные часы также регулируются циркадными ритмами. Наиболее эффективные рабочие часы – через 2,5-3 часа после пробуждения.

Важно: не всем комфортно вставать в описанное выше время, потому что циркадные ритмы индивидуальны, и нельзя так просто взять и стать «жаворонком», или «совой». Как в случае с исследованием, у человека сутки по «внутренним» часам не всегда длятся ровно 24 часа.

Циркадные ритмы: как быть эффективным на работе

Да, продуктивные часы для работы – через 2,5-3 часа после пробуждения, но кто-то пробудился и готов работать уже в шесть утра, а кто-то наиболее эффективный после полудня.

Для того, чтобы организовать работу, нужно понимать свои лучшие рабочие часы, если вы сотрудник, и дать возможность выбирать время начала рабочего дня, если вы – менеджер. Многие компании предлагают стандартный восьмичасовой рабочий день, но начать его можно в промежуток с 8:00 до 12:00.

Когда человек работает в удобные для себя часы – он работает эффективно, когда наоборот – он работает напряженно и истощается сильнее.

Для максимальной продуктивности нужно соблюдать комфортный для себя режим сна. Например, при недостатке сна способность к обучению падает на 40%. По словам доктора Мэтью Волкера из университета Калифорнии, сон подгатавливает мозг для получения новой информации. Еще одно исследование доказало, что за 24 часа недостаток сна приводит к выработке в организме излишков кортизола – это очень негативно влияет на память и внимание.

Важно понимать, что у каждого человека свой комфортный график, и если его нарушить и жить по чужому – о максимальной эффективности не будет идти и речи.