Сніданок – важливий етап нашого дня, і вибір того, що ми їмо, може мати значний вплив на енергію та здоров’я. Одним із популярних варіантів є сніданки у вигляді пластівців, які часто рекламуються як здорові та поживні продукти. Втім, не всі з них корисні, і деякі можуть бути занадто обробленими. Про це пише ВВС.
Злаки, такі як овес, пшениця та кукурудза, є основою для багатьох сніданків. І хоча злаки природно багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, обробка зерна може позбавити їх частини корисних властивостей. Пластівці часто проходять кілька етапів обробки, в результаті чого втрачають частину своїх природних корисних компонентів, але додаються цукор, сіль та інші добавки.
Однак збагачені пластівці все ж можуть бути важливим джерелом поживних речовин для людей, які мають обмежений доступ до різноманітних продуктів. Вони можуть допомогти заповнити дефіцит вітамінів та мікроелементів, особливо у дітей, вагітних жінок та людей з особливими дієтами.
І не всі пластівці для сніданку однакові. Професор Сара Беррі вважає гранолу та мюслі здоровими варіантами, якщо вони не містять забагато доданого цукру.
«Йдеться про те, щоб скласти сніданок, який містить жири, білки та вуглеводи, що призведе до більш тривалого вивільнення енергії та довше дасть відчуття ситості», – каже вона. «Граноли та мюслі містять багато горіхів, насіння та ягід, тому вони містять багато клітковини, а також білка та жиру з горіхів. Це довше дасть вам відчуття ситості та, отже, краще збалансує ваш рівень енергії».
Ще один популярний варіант сніданку – це каша вівсянка. Одне велике оглядове дослідження включало дані понад 470 000 осіб та відстежувало їхній стан здоров’я протягом років або десятиліть. Дослідники виявили, що ті, хто споживав найбільше вівса, мали на 22% нижчу ймовірність розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто споживав його найменше. Ті, хто споживав щонайменше 19 г на день, також мали на 24% нижчий ризик смерті від усіх причин порівняно з тими, хто їв його найменше.
Ключовим інгредієнтом, який вважається відповідальним за користь вівса для здоров'я, є харчове волокно, відоме як бета-глюкан. У багатьох клінічних випробуваннях було показано, що бета-глюкан знижує рівень холестерину в крові, зокрема ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), «поганого» холестерину, пов'язаного із серцевими захворюваннями. Деякі дослідження також показують, що бета-глюкан може знизити ризик розвитку діабету 2 типу та допомогти людині розвинути кращий контроль інсуліну.
Однак багато сніданків на основі вівса виготовляються з дрібноподрібненого вівсяного борошна, яке не має такої ж користі для здоров'я, як цільні вівсяні пластівці. Порівняно з останніми, велика площа поверхні сніданків, виготовлених з вівсяного борошна, означає, що вони швидше засвоюються, що призводить до швидкого потрапляння цукру в кров. Те саме стосується попередньо приготованих каш, виготовлених з «інстантного вівса».
В одному клінічному випробуванні добровольців попросили їсти вівсяні пластівці в один день, а інстантні дрібноподрібнені вівсяні пластівці в інший день. Дослідники виявили, що попри те, що овес містить однакову кількість клітковини, білка, жиру та вуглеводів, більш дрібнозмелений овес спричинив набагато більший сплеск рівня цукру в крові учасників.
Тим часом сніданки, виготовлені з рафінованих зерен, де висівки та зародкові шари, багаті на поживні речовини та клітковину, були видалені, також можуть мати менше користі. Хоча дослідження показали, що споживання цільного зерна пов'язане зі зниженням ризику раку, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань, дослідження показують, що деякі з цих наслідків для здоров'я, здається, не проявляються, коли зерна споживаються в їх рафінованих формах.
В одному дослідженні, проведеному в Австралії, взяли участь понад 140 000 людей віком від 45 років. Було виявлено, що вживання мюслів на сніданок знижує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. В іншому великому дослідженні понад 186 000 учасників віком від 40 до 69 років у Великій Британії запитали про їхні харчові звички, включаючи споживання сніданкових пластівців, а потім спостерігали за учасниками в середньому протягом 13 років. Було виявлено, що люди, які з'їдали принаймні одну миску мюслів, пластівців на основі висівок та каші на день, мали на 15%, 12% та 11% меншу ймовірність померти протягом періоду спостереження, ніж люди, які не їли пластівці для сніданку. З іншого боку, люди, які їли підсолоджені пластівці на сніданок, мали більшу ймовірність померти від раку протягом періоду дослідження.
Отже, ключовим є уважно дивитися на зворотний бік упаковки, кажуть експерти.
Але щоб зробити їх ще кориснішими, і Беррі, і Каччаланца пропонують «змінити» або налаштувати ваші пластівці так, щоб вони містили не лише вуглеводи, але й мали гарне поєднання корисних жирів та білка, що довше зберігатиме відчуття ситості.
Читайте також
Як говорити з підлітками, щоб вони почули: як завоювати увагу покоління Z і альфа
Фонд Андрія Матюхи та Good Donations: у «Охматдиті» впровадили систему Thompson
Постачальники Міноборони під прицілом: як уникнути кримінального переслідування
